10 вјежби да изгубе тежину код куће на једноставан начин
Губитак и прекомерна тежина су све важнији проблеми у нашем друштву. Није само естетски: постоји директна веза између прекомјерне тежине и веће вјероватноће да се болују од здравствених проблема различите тежине. Зато је одржавање тежине у здравим границама (избегавање вишка и дефицита) ствар од велике важности и нешто што иде далеко изнад чисто естетског питања.
Једно од средстава за постизање овог одржавања, док истовремено ојачавамо и одржавамо нас активним и здравим, јесте реализација спорта . Међутим, наше одговорности и задаци често су многи и врло захтевни, што често отежава проналазак времена да оде у теретану или иди на трчање.
Сада, још једна могућност да ојачавамо и одржавамо силуету је да се бавимо спортом у нашем дому, има много вежби које се могу урадити код куће како би изгубили тежину и / или задржали нашу фигуру. Да бисмо то олакшали, кроз цео текст ћемо видети неке вежбе да губе тежину код куће то може бити корисно за нас
- Повезани чланак: "10 психолошких предности практицирања физичке вежбе"
Вјежбе за губитак телесне тежине код куће корисне свакодневно
Онда ћемо вас оставити са укупно дванаест вјежбања које је лако разумјети и обавити што нам у великој мери може помоћи да задржимо нашу силуету и чак изгубимо тежину ако се систематски уради. Вјежбе које предлажемо могу се обавити у релативно кратком периоду и препоручљиво је извршити неколико серија понављања истог типа пре него што пређемо на другу (на истој сесији тренинга).
Поред тога, већини њих не захтијева ништа више од нашег властитог тијела за извођење или се може обавити са материјалима који вјероватно скоро сви имамо код куће. Стога ће вежбе које ћемо предложити бити једноставне и не захтевају трошење новца или коришћење великих материјала.
Иако се генерално схвата да неке вјежбе које лакше допуштају губитак тежине су аеробика, видићемо и неколико анаеробних типова, јер поред тога Добијање снаге такође помаже у јачању и смањењу додатних килограма . Такође се препоручује да различите предложене вежбе буду комбиноване са другима, без обзира на то да ли су у овим примерима или не. Заправо, било би могуће направити малу обуку у обуци са присутним овде.
С друге стране, морамо имати на уму да су исхрана и генетика веома важни фактори, тако да само вероватно неће радити те вјежбе.
- Можда сте заинтересовани: "Типови масти (добри и лоши) и њихове функције"
1. Абдоминално гвожђе
Ова вежба је изузетно корисна за вежбање унутрашњег дубоког абдомена, јачање абдомена, леђа, задњица, рамена и руку. Ради се о чувању трупа и стомака постављеног паралелно са тлом, који нас подржава само ногама и подлактицама на тлу. Остатак тела биће у ваздуху, а нарочито се труди са абдоменом и рад на језгру у великој мјери.
Ова позиција мора да се одржава у одређеном временском периоду. Углавном, већина људи држи позицију од тридесет секунди до једне минуте, а затим за кратак одмор од десет секунди и настави да понавља ново понављање или другу вежбу. Други стручњаци, међутим, препоручују да се неколико понављања изврши између десет и петнаест секунди како би се одржао напор.
2. Скуатс
Наизглед једноставна вежба која ради на подручјима као што су абдомен, задњица или ноге. Да бисмо их исправно урадили, прво би требало да се поставимо ногама незнатно одвојеним (на висини рамена). Што се тиче оружја, има више позиција које можемо користити , иако је уобичајено да се прошири (и можемо са собом узети одређену тежину за рад и руке) и останемо паралелно.
Вежба која је у питању је сасвим слична ономе што радимо када седнемо: повлачењем задњице и са леђа равно, ми ћемо ићи низ дебло док будемо подржавали тежину на ногама и на петама ногу, чинећи Први су паралелни са земљом пре него што се врате у почетну позицију. Препоручује се око три сета од десет понављања .
3. Скок скокова
Скаут или високи жабачки скок је једноставна али занимљива вежба која помаже у смањењу тежине, убрзању метаболизма и радне групе мишића као што су груди, абдомен, задњица и ноге . Радити је једноставно, иако захтева напор. Полазећи од иницијалне позиције са ногама одвојеним на висини рамена, спустићемо се са равним леђима као да ћемо направити чуче да се онда попнемо пуном брзином и направимо вертикалан скок.
Често се чине заједно са абдоминалном плочом или чучњом , уобичајено је да се скок деси одмах након тога. Ови скокови могу бити исти као и вежба коју прате, или у две или три серије између десет или петнаест понављања. Ово је једна од најједноставијих вјежби за губљење тежине код куће.
4. Пусх-уп или пусх-уп
Отисци су део уобичајеног репертоара већине тренинга. Његова операција је релативно једноставна: након истезања лица на поду, подржавамо руке одвојене на висини рамена. Када ово буде завршено, наставићемо Да повећамо тежину са рукама и мишићима груди, почивајући се само на рукама и стопалима , док су ноге потпуно истегнуте. Вјежба ће бити да се подигнемо како би се проширили руке и полако спустили нашу тежину све док грудњак не би сипао тло, а да не би изгубио тежину.
То је вежба која може бити напорна, али то нам помаже да ојачамо наше грудне кошаре, рамена и оружје. Такође је могуће разликовати одвајање између руку и радити у већој дубини бетонских мишића. Генерално се препоручује око три серије дванаест понављања, мада се, у току дана, могу повећати.
5. Бицикл абс
Одличан начин за обуку стомака, задњица и ногу, бицикл је честа и веома позната вежба која се такође лако може извести. Почиње од иницијалног положаја који се испружује лицем на поду, с ногама савијеним и рукама савијеним тако да држимо шупљину врата са рукама. Следеће ћемо подићи ноге и глуте тако да су наше ноге нормалне према тлу , настављајући да врши акцију педалирања наизменично, са сваком ногом. Торсо и глава такође расте.
Да би радили више мишићних подручја, могуће је радити косим стомачима ако покушамо да доведемо контралатерални лакат на колено које смо савијали у сваком педалирању. Препоручује се око три серије од тридесет секунди, или између петнаест и двадесет педала са сваку ногу у свакој серији.
6. Јумпинг џекови
Врста вежби која се чини једноставном за извођење, али у којој се користи велики број мишића.
Да бисмо их први учинили, ми ћемо стајати усправно, заједно са ногама и испруживати руке близу тела. Затим ћемо направити мали скок у коме ћемо отворити ноге око 45 степени, остати на истој висини као и наша рамена, а ми ћемо раширити руке бочно све док се не додирнуте једна другом изнад нас (као да смо се спајали длановима две руке се спопадају изнад главе). Онда ми ћемо дати још један мали скок који ће се вратити на почетну позицију, а ми ћемо поновити и поновити .
Препоручује се око тридесет непрекидних секунди пре него што зауставите и пређете на извођење друге серије (до око три) или пролаз или другу вежбу.
Они су веома корисни за обуку ногу, задњица и леђа, а поред тога што раде до неке мере абдоминале, оружје и торзо. Такође су добра кардио вежба која нам помаже да убрзамо пулс, зној и смањимо токсине, као и доприносе губитку калорија.
7. Трицепс фондови
Ово је једна од неколико вјежби у којима ће нам требати помоћ елемента ванземаљца нашем властитом тијелу. Међутим, овај елемент је нешто што већина нас има код куће: стабилна столица или клупа. То је вежба која функционише посебно трицепс , али то такође подразумева употребу абс, груди и рамена.
Ова вјежба се врши тако што нас подржава рукама на предњој страни столице, држећи и ноге на ногама и пете ногу на поду. Кук би требало да остане у ваздуху, држећи руке потпуно проширене у почетној позицији. Онда морамо нагињати лактове, тако да се бокови спуштају, али без задњица додирују тло. После тога ћемо се вратити на првобитну позицију и поново проширити лактове. Препоручује се око три серије између десет и петнаест понављања.
8. Лумбална хиперектензија
Ова вежба је веома корисна за рад абдоминала и леђа, посебно доњег леђа. Вежба се врши на следећи начин: почињемо са почетне позиције истегнутог лица на поду , а ноге су истегнуте и руке почивају на поду (савијање или истезање). Затим морамо подићи витло и ноге, остављајући само стомак у контакту са тлом. После тога вратимо се на почетну позицију.
Ова вјежба се може обавити у низу између десет и петнаест понављања. Међутим, морамо имати на уму то претпоставља велики напор за колону , могу изазвати повреде и проблеме са леђима ако се изврше лоше или прекомјерно.
9. Скатер скок или скатер скок
Још једна врло корисна вежба за губитак тежине док јачање нашег тела је скок скатер или скатер скок.
Ова вежба почиње од почетне позиције у којој ћемо задржати са торзо равним али нагнут напред, ноге одвојене и савијене колена . Ово је учињено, наставићемо да направимо мали скок на једну од две стране, пада на ипсилатералну ногу (тј. Ако скачемо десно подупиремо десну ногу и обрнуто) да онда прошетамо супротну ногу, подупирејући стопало и супротно такође. Затим ћемо скочити на супротну страну, истом процедуром, али променити позицију ногу. Руке ће пратити кретање стопала, истовремено када стомак остаје уговорен.
Добивена слика ће подсјетити на кретање које се креатер чини приликом кретања, а вјежба се заснива на континуираној промјени положаја ногу. То је вежба која функционише језгру у исто време као и задњице и ноге, а то се препоручује у серији од око тридесет секунди до једне минуте.
10. Веслање са теговима
Још једна једноставна вежба која је корисна је веслање са теговима, што омогућава јачање леђа, абдомена, бицепса или рамена. Ова вјежба у принципу захтијева тежине, мада је могуће замијенити са царафама или тетрабрицима одговарајуће тежине ако их немамо.
Вјежба то се врши почевши од почетног нагнутог положаја, са одвојеним стопалима и савијеним кољенима истовремено смо дозволили да висите тежине или еквивалентне онима које користимо.
Затим ћемо применити силу са леђима и абдоменом у исто време када подижемо тежине док практично не стигнемо до груди, као да користимо весла. Након неколико секунди вратит ћемо се на почетну позицију. Ова вјежба је врло потпуна и врло корисна за јачање тијела и у том процесу такође губи тежину. Препоручује се да се ради између две или три серије од по десет до петнаест понављања.
Остале активности
Поред претходних вежби, како би се смањила тежина, препоручује се обављање активности као што су предење, кардиококсирање или плес, а то су врло комплетне аеробне вежбе које сами себи помажу да се изгуби тежина на начин који је обично угодан и да можемо да радимо код куће (први док год имамо вежбање).
