13 вежби за истезање за вашу спортску рутину

Март 30, 2024

Вјежбе истезања су корисне прије и након интензивне рутине вјежбања. Али и сами по себи помажу да добију снагу и ублажавају бол у зглобовима.

Било да почнете да се бавите спортом или сте већ то радили неко време, познавањем главних вежби истезања учините се бољим и опуштенијим. Тада ћемо прегледати најбоље вежбе истезања које можете додати свакодневној рутини и осећај се боље.

Повезани чланак: "4 врсте спортског загревања (и њихових карактеристика)"

10 врло ефикасних вежби истезања

Да бисте олакшали напетост мишића, ојачали мишиће, научили да дишете и добијате физичку снагу, обавите ове вјежбе истезања најмање 3 пута недељно и почети ћете да се осјећате другачије.

1. Телета

Наслањајући леђа на зид, наслоните се напред једним ногама савијањем на предњи и другом истегнутом . Подлоге ваших ногу требају бити подупрте на тлу иу линији напред.

Са овом вежбањем истезања радите то да мишићи ваших телади нису толико крути и избегавате грчеве током свакодневне рутине.

2. Улнар флекион

Проширити руку и са дланом окренутом према доле, истегнути са супротном руком док се не налази у усправном положају. Запамти то не смијете силе превише да бисте избјегли повреде .

Ово је једна од најједноставијих али есенцијалних вежби истезања приликом започињања рутинске вежбе.

3. Назад

Подигните раме на 90 °, док рука друге руке врши притисак на лакту који се протеже и одржава напетост. Држите држање 15 секунди и поновите покрет 3 пута .

Овај део може коштати рад ако имате мало флексибилности или нисте практиковали спорт, али важно је да то радите што је тачно ваше тијело дозвољава, а тако мало мало ћете имати више еластичности.

4. Бочни нагиб нагиба

Повуците врат бочно десно помоћу ваше леве руке. Држите положај 15 секунди и поновите на другу страну како бисте истегнули обе стране врата.

Ова вјежба можете га укључити у свакодневну свакодневну истезање Без обзира да ли је то пре ваших вежби или ћете само изводити радове.

5. Лумбар

Док стојите, савијте ноге, ставите руку иза ваших бутина и доведите колена у груди. Када се савијете, издахните и када се пробудите, удахните . Држите положај 10 до 15 секунди и замените другом ногом.

Постоји још једна варијанта ове вјежбе, али лежећа. У идеалном случају, оба модалитета обављају како раде на различитим подручјима.

Можда вас занима: "Да ли вежбање побољшава ментално здравље?"

6. Покретање рамена

Стојите ногама мало отвореним по висини рамена. Удахните подизањем рамена и држите ову позицију 6 секунди , затим издахне да опусте рамена.

Ова вјежба је одлична помоћ за опуштање. Можете чак и учинити након што проводите пуно времена како седите или напетите, и осјетићете како вам помаже да се опустите.

7. Абдоминале

Ова вежба добро ради за вас пре него што започнете своју рутину усмерену на смањење стомака. Лежајући на равној површини, морате лежати на леђима и удахнути и протјерати без повреде или вртоглавице. Замислите да желите да скинете пупак на тло и задржите ову контракцију око 6 секунди

Ово је једна од вежби за истезање коју дефинитивно треба укључити у вашу рутину како бисте одржали добро стање здравља.

8. Ноге

Док стојите, подигните ноге руком и повуците ногу у задњицу где не боли. Замените другом ногом и поновите вјежбу 3 пута .

9. Гвожђе или гуштер

Овај део је попут стварања гуштера, али не ићи горе и доље. Једноставно лежећи на стомаку, подигните своје тело држећи своје руке флексибилне и ноге показују. Држите положај 15 секунди, одморите и поновите три пута.

10. Зглоб

Испружи руку напред с дланом окренутом према горе , уз помоћ друге руке флексибилно док рука није вертикална без повреде. Алтернатива са другом руком. Држите положај 10 до 15 секунди и поновите три пута на обе стране.

11. Квадрицепс

Док леже на тлу заједно са ногама, подигните руке на тлу иза леђа. Ваши глутеви не би требали додирнути ваше штикле. Држите држање 10 секунди, одморите и поновите 3 пута.

12. Лег флекорс

Сједи на поду, истегну једну ногу, а други га савије и седи на врх . Нагните се док не додирнете зглоб ноге која се истегне. Ако можете стићи ногом, боље. Останите овако 10 секунди и поновите три пута. Затим промените ногу и поновите на исти начин.