10 вежби да уживају у некој тонираној задњици
Физичка вежба је једна од навика које треба да укључимо у наш свакодневни живот , јер су његове користи за здравље пуно: помаже нам да смањимо стрес, побољшамо наше кардиоваскуларно здравље, наш имунски систем и повећавају нашу самопоштовање.
Многи људи, поред тога, такође врше физичку вежбу како би имали витак и тело тела. У том смислу, Од посебног је значаја знати како тонирати ваше задњице јер укључују највеће мишићне групе у људском тијелу.
- Повезани чланак: "Како изгубити стомак: 14 савјета за приказивање свелте фигуре"
Вјежбе за више тониране задњице
Очигледно, Физичка вежба треба да се уради на начин који функционише целог тела , тако да није добро фокусирати се на одређени мишић и много је боље комбиновати вежбање снаге са аеробним током читаве седмице. Обе методе доносе сопствене предности.
Сада, ако желите неке савете да ојачате подручје задњице, испод можете наћи листу са 10 вежбе које ће помоћи овој мишићној групи .
- Можда сте заинтересовани: "5 вјежби да тонирају ваше тело за 20 минута"
1. Надморска висина
Вежбање лифтова је једноставно али ефикасно. Не само да глутеус макимус функционише , али и абдоминални мишићи и хамстрингс. Да бисте то урадили, морате лежати на леђима, савијте кољена, а стопала на поду. Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од рамена до колена. Држите ову позицију три секунде и вратите се на почетну позицију. Поновите што више пута.
2. Глутеус ударац
Глуте ударци се такође зову магарцима. То је вежба која се може урадити са различитим варијацијама. За класичан облик, стојите на сва четири, држите језгро чврсто, леђа равно и поглед на земљу. Подигните једну ногу и након што доведете колено у абдоминале, направите гест да бисте се вратили , симулирајући удар магарца. Истовремено, потребан је поглед на фронт. Поновите секвенцу и изводите 10 понављања. Затим промените ногу.
3. Скуат са повратним ударцем
Ова вјежба састоји се од извођења чучњака и затим извођења ударца сличног са претходним. Да би извршили ову вежбу неопходно је држите ноге шире ширине рамена и стављени у чучну позицију. Затим, када се обнавља нормалан положај, потребно је померити тежину према једној нози и подићи другу равну страну. Затим вратите се на место чучњева. Договорите се што више пута.
4. Бочни шетачи
Идеална вежба за ноге и глуте. Почните са положајем заједно са стопалима. Само треба да узмете једну стопу на страну и савијте колено . Лагано савијте леђа уназад док се спуштате да бисте даље радили на задњици. Вратите се у почетну позицију и поновите 12 пута за сваку ногу.
5. Бугарски тим
Иако се ова вјежба назива бугарским чучањем, она је слична кораку. Да бисте то урадили, морате се сами помоћи од столице или клупе и стати испред ногу заједно. Ставите једну ногу на клупу, а други држите је на тлу, у угодном положају. Затим извршите корак, док се стопала наслања на столицу или клупу. Урадите 10 понављања и промените ноге . Ово је једна од најкомплетнијих вежби за тонирање задњица.
6. Скуат са бочним ударцем
Ова вежба углавном ради на четвероструки глутеус макимус. Слично је своду за повратак, али у овом случају ударац је према бочној страни . То јест, чучњица се изводи и, док је почетна позиција опорављена, нога се подиже на страну. Затим вјежба се понавља са другом ногом. На свакој страни можете извршити 15 понављања.
7. Спартанско поштовање
Спартанско поштовање је корисна вежба која се не користи веома често. Прво морате мало почети са ногама и мало подићи једну ногу. У овом положају, подржавајући тежину са другом ногом, потребно је додиривати песницом на тлу , на истој страни као подигнута нога. Затим поновите вежбу са другом ногом. Можете погледати видео испод како бисте добили идеју о покрету.
8. Сумо чуче
Сумо чвор је идеална вежба за рад глутера. Захтева бучицу или кеттле, иако то можете урадити и са шипком. Да би се извела, неопходно је обавити нормалан чучањ и држати бучицу обе руке напред. Тежина мора остати отпор док се на задњици користи тензија за подизање тела .
9. Свинг са руским кеттлебеллом
Веома стимулативна и врло добра вежба за рад ваше глуте и других мишића. Заправо, то је вежба која ће учинити да се осећате веома добро. Сличан је претходном, а почетна позиција је иста. Међутим, уместо обављања сумо чучње, кетлица се креће напред (а истовремено цело тело). Боље је да визуализујете видео снимак како бисте знали како то учинити.
10. румунска мртва тежина
Ноге се постављају испод шипке, тачно у средини, док су ноге одвојене ширине рамена. Потребно је да се удобно спустите равним леђима. Када хватате шипку, изглед мора бити испред и подизати га, од суштинског је значаја да одржите јак држач тако да се не уклоните . Можете извршити 10 понављања.
