Како природно повећати ниво серотонина: 8 савета
Постоје времена када се осјећамо и не знамо зашто. Ништа посебно се није десило, али не можемо постићи задовољавајуће стање духа. У овим случајевима узрок може бити низак ниво серотонина.
Жесток живот, лоша исхрана и недостатак вежбања узрокују смањење нивоа серотонина, изазивајући веома променљиво расположење и, генерално, распадање. Међутим, постоје начини да природно повећавате серотонин . Видећемо их током целог овог чланка.
- Повезани чланак: "Серотонин: 6 ефеката овог хормона у вашем телу и уму"
Серотонин: хормон среће
Серотонин је неуротрансмитер Синтетизује се, у многим другим местима, у нашем мозгу . Традиционално, додељено му је име "честица среће" или "неуротрансмитера среће".
Разлог је тај што је серотонин главни одговоран за регулисање расположења. Овај неуротрансмитер, који такође има основну улогу у регулацији нашег функционисања црева, има способност да изврши неопходне хемијске реакције за повећати осећај благостања и задовољства .
На исти начин, серотонин може помоћи да се боље боримо са свакодневним стресом и тензијом. Међутим, када су нивои стреса знатно високи, склони се падању. Зато ризикујемо да доживимо одређену емоционалну нестабилност.
Поред тога, дефицит серотонина, заједно са читавим скупом спољашњих и унутрашњих фактора, може олакшати појаву и развој било које врсте депресивних поремећаја. Разлог је тај што када наше тијело престане да га синтетизује, због стреса, услед недостатака у нашој исхрани итд., Ми смо мање квалифицирани када је у питању контролишемо успоне и падове у расположењу .
Овај неуротрансмитер среће синтетише у наше тело захваљујући дејству триптофана. Овај молекул је есенцијална аминокиселина витална за правилно функционисање нашег мозга. Срећом, Триптофан се налази у широком спектру хране , па њихова потрошња, заједно са здравим начином живота, може нам помоћи да повећамо ниво серотонина и, стога, осећамо много боље.
- Повезани чланак: "Врсте неуротрансмитера: функције и класификација"
Како повећати количину серотонина у мозгу?
Као што је већ поменуто, постоје начини повећања нивоа серотонина у нашем телу. Иако постоје вештачки начини за одржавање нивоа серотонина, постоје многи природни и много задовољнији начини да се то подигне.
Следеће ћемо видети низ препорука или трикове које можемо извршити када осећамо да наше расположење није много позитивно.
1. Покушајте смањити ниво стреса
Као што је наведено на почетку текста, серотонин може помоћи да се боље боримо са стресом. Међутим, када су нивои ових прекомерни, то је стрес који штетно утиче на серотонин.
Стални стрес смањује серотонин и повећава нивое естрадиола у крви, стресног хормона, смањујући нашу одбрану и погоршавајући наше здравље физички и психолошки.
Поред тога, још један од ефеката стреса односи се на храну, главни стуб за исправну синтезу и одржавање нивоа серотонина. Када се осећамо под стресом, наше тело тражи нам храну богату мастима, угљеним хидратима и шећерима; три главна непријатеља серотонина.
Дакле, није потребно чекати да се осетимо да почнемо да бринемо о нашем стресу и нашој исхрани, али најпоузданије је одржавање здравог начина живота који нам помаже да избјегнемо или барем избјегнемо ово пропадање
2. Разноврсна исхрана богата триптофаном
Неопходно је инсистирати на значају постизања прехрамбено разноврсне и уравнотежене дијете. Већина хране садржи триптофан. Међутим, постоји велики број њих који се разликују представљањем високог садржаја ове амино киселине. То су:
- Турска и пилеће месо.
- Плава риба .
- Млекара
- Ананас, авокадо и шљиве.
- Спанаћ, репа, шаргарепа , целера, датума и броколија.
- Нутс (које такође пружају магнезијум и омега-3).
- Цела зрна и смеђи пиринач.
- Семе и семе бундеве .
- Меке биљке као што су чичак, леча или соја.
- Црна чоколада
- Спирулина алга .
Дакле, здраво исхрана која садржи ове намирнице свакодневно ће нам помоћи да задовоље наше потребе за триптофаном и, стога, да задржимо ниво серотонина.
3. Избегавајте потрошњу једноставних угљених хидрата
Једноставни угљени хидрати су веома рафинисани шећери који се брзо дигирају и они једва имају нутритивну вредност , јер не садрже довољно есенцијалних хранљивих материја.
Међу храном која садржи једноставне угљене хидрате су:
- Посластице и слаткиши са рафинираним шећером.
- Не-интегралне тестенине
- Бели пиринач
- Бијели хлеб
4. Повећајте потрошњу омега-3
Поред триптофана, постоји и пуно других елемената у хранама које нам могу помоћи да повећамо ниво серотонина. Дијета богата масним киселинама, као што је омега-3 , фаворизује производњу и регулацију неуротрансмитера као што су серотонин, допамин и адреналин.
Један од главних извора здравих масти је плава риба и морски плодови. Међутим, постоје и друге намирнице као што су авокадо, ораси и лан, семе цхиа и конопље , храну богатом алфалинолном киселином.
5. Избегавајте конзумирање кафе и пића стимуланса
Пиће са високим садржајем кофеина, као што су кафа или неке врсте безалкохолних пића или енергетски напици, повећавају секрецију адреналина и кортизола; супстанце које су, као што смо већ видели, главни антагонисти серотонина.
Поред тога, ова пића карактерише и њихов висок садржај шећера, што их чини изузетно узбудљивом храном која има веома мало нутритивне вредности.
6. Извршите физичку вежбу
То је добро познато физичка вежба олакшава метаболизам серотонина и стога повећава нивое овога.
Из тог разлога, физичка активност може обично да нам помогне да одржимо ниво серотонина, јер такође повећава нивое триптофана.
7. Нађите мјеста са сунцем и пуно светлости
Друго једињење које има снажан утицај на производњу серотонина је витамин Д. Поред хране, овај витамин Д повећава се уз изложеност сунчевој светлости . Ове сунбе су важна помоћ за добијање витамина Д, с обзиром да се синтетишу у кожи од зрака овога.
На тај начин, рад у светлим просторима, вежбање на отвореном или шетња кроз природу, биће савршени савезници када је реч о емоционалном и стабилном осећају.
8. Спавајте потребне часове
Недостатак сна је још један од главних непријатеља у нашој борби против стреса и умора. Док спавамо, наше тело обнавља ниво серотонина , тако да ће одговарајући одмор такође бити од фундаменталног значаја када је у питању одржавање нашег менталног здравља нетакнутим.
