8 вежби за дисање да се опусте у тренутак
Превладавајући начин живота у друштвима као што је наш , који ојачавају конкуренцију и константно самоопредјељење, стварају висок степен стреса на нашем телу, што мења наше благостање и може довести до проблема са анксиозношћу, па чак и поремећаја. Један од начина за контролу менталне активације и стреса је дисање.
Дишање је једна од основних функција организма која нам омогућава да добијемо кисеоник потребан за преживљавање. Ова функција може бити тешка у присуству стреса или контекстуалних елемената који узрокују развој убрзаних обрасца који ометају правилан унос кисеоника у тело. Међутим, обука ове функције може у великој мјери допринијети смањењу стреса узрокованих околишним и друштвеним околностима кроз опуштање, смањивање проблема несанице, хипертензије, главобоље, астме, сексуалне дисфункције или фобије , поред тога што помаже бољем контролисању перцепцијског процеса, управљања болом или другим сензацијама насталим органским или менталним узроцима.
Неке ефикасне технике дисања
Затим наставите да указујете на низ једноставних вјежби за дисање који се могу извести како би се опустио тијело и ум.
1. Дубоко дисање
Најједноставније вежбе за извођење оних представљених овде. У суштини Он служи да се смири после стреса или напора . Заснива се на узимању ваздуха кроз нос, држећи је у плућима и коначно га ослобађа кроз уста. Сваки од корака мора трајати око четири секунде.
2. Дијафрагматично / абдоминално дисање
Ова вјежба је такођер врло једноставна. Слично је претходном, али у овом случају дисање ће бити абдоминално . Да би се то изврсило, неопходно је место за удобно, пре свега сједење или лежећи. Пре свега, удахните насално око четири секунде, задржавајући ваздух унутра неколико секунди и нежно протерујући кроз уста. Потребна су дуга инспирација, велика количина ваздуха која улази у тело.
Постављањем једне руке на стомак, а другог на груди, могуће је провјерити да ли се ваздух правилно преноси у предвиђена подручја. Рука грудног коша не би требало да се помера приликом удисања, док се ваздух треба осећати испуњавањем стомака.
Ова обука узрокује парасимпатетичку контролу и смањење срчане фреквенције . Препоручује се покушати да генерализују и аутоматизују ову врсту дисања како би одржали одређену контролу над узбуђењем или нивоом активације тела.
3. Потпуно дисање
Ова врста дисања комбинује дубоко и абдоминално дисање у једној технику . Процес почиње са протјеривањем свих ваздуха из плућа. Наставља нежно и дубоко инспиративно да прво напуни стомак, да настави да удише, тако да пуни плућа и груди у једном инхалацијом. Ваздух се држи на неколико секунди, а затим настави да протерује усмено и полако први груди, а затим и абдомен.
4. Дихање се замењује ноздрвима или Нади Сходхана
Ова техника која се генерално примењује у свету јоге заснована је на изменама између ноздрва у време инспирације. Прво, покривен је један од носних пролаза да би се направила дубока инхалација кроз слободну ноздрву. Једном удахнемо, настављамо да покривамо носну фосу кроз коју је ушао ваздух и открити другу, кроз који ће доћи до издисавања.
Затим се понавља иста процедура, овог пута почевши од носне фоссе супротно претходној прилици (тј. За коју је извршен издах). Ова техника чини се ефикасном у чишћењу ума, активирајући ко год то практикује .
5. Дихање од пожара или Капалабати
Још једна техника која долази из јоге . Вјежба за дисање почиње спорим и дубоким навијањем, након чега следи брзо и присилно издвајање из стомака. Ритам удисања-издаха се повећава сваке две секунде за укупно десет удисаја. То је веома снажан ваздух, али се препоручује неки опрез, јер може изазвати хипервентилацију и бол у стомаку. Из тог разлога није препоручљиво за људе са високом анксиозношћу.
6. Дихање за контролу беса
Ова врста вежбања је посебно назначена у ситуацијама које изазивају љутњу , како би га контролисали. Имајући у виду да удисање узрокује долазак кисеоника у организам, а самим тим и енергије, може се препоручити да у ситуацијама у којима желимо да контролишемо наш бес, фокусирамо се на издахњење, процес који се обично опушта и ослобађа притисак.
За ову вјежбу ћете једноставно издахнути, празнујући плућа што је више могуће у дугом и снажном издисању. Након тога ћемо удахнути када нам је потребно наше тело, да поновимо поступак све док се сензација притиска не смањи.
7. Водени екран
Коришћена као механизам за опуштање, ова техника омогућава посебно транкуилизацију менте л . Заснива се на обављању дубоког и правилног дисања, док терапеут или снимак указује на врсту мисли или слика које особа треба замислити. Углавном се ради о постављању особе у пријатан ментални сценарио, што му омогућава да види своје циљеве и да се визуализује како их изводи. То је техника која се такође користи у свесности.
8. Јакобсонова прогресивна релаксација мишића
То је техника опуштања која укључује контролу дисања и напетости мишића . Са затвореним очима и удобним држањем настављамо да одржавамо дубоко и редовно дисање. Затим настављамо да обилазимо скуп мишићних група тела.
Свака мишићна група ће бити напета у периоду од три до десет секунди, па ће се онда одморити између десет и тридесет (препоручује се период опуштања три пута већи од напетости), чинећи серију три понављања.
Процес опуштања мишића почиње на најдаљим крајевима тела, односно, екстремитети показују најдаље од центра тела, док не стигну до главе. Тако ће стопала започети тензија-релаксацијска рутина, наставити кроз ноге, задњицу, руке, руке, леђа, грудни кош, врат, чељусти и главу.
То је учињено са извесним опрезом, јер је уобичајено присуство малих грчева, вртоглавице, мрављинчења или хипервентилације (у случају да се њима препоручује да се заустави вјежба), али то је врло корисна техника чак иу клиничкој пракси.
Библиографске референце:
- Амутио, А. (2002) Стратегије управљања стресом: улога релаксације. Ц. Мед. Псицосом, бр. 62/63
- Гонзалез, А. и И. Амиго, И. (2000), Непосредни ефекти тренинга у прогресивној релаксацији мишића на кардиоваскуларним индексима. Псицотхема, 12
- Схапиро, С.; Сцхвартз, Г. и Боннер, Г. (1999). Ефекти смањења стреса заснованог на свесности на медицинске и премедикалне студенте. Јоурнал оф Бехавиорал Мед; 21: 581-599
