Храњење: пре, током и након физичке вежбе
Многи спортисти се питају: шта да једем пре тренинга? А током вежбе? А после тренинга?
Очигледно је да ће одговор на сва ова питања морати бити анализирани од случаја до случаја, али ... добре вести! Постоје неки општи обрасци које можете пратити без страха да сте погрешили .
Имајте на уму да постоји много фактора који могу утицати на оно што је најбоље за јести, као што је спорт који практикујете или ваше здравље и физичка ситуација. Дакле, не узимајте овај текст по номиналној вредности! У сваком случају, читањем овог чланка омогућићете вам неколико основних идеја о томе шта јести, када и како.
Када се ово разјасни, почнимо.
Шта и како да једете пре тренинга?
Пре спорта морат ћемо имати храњено тело, у ситуацији када наше ћелије и мишићи могу добро да изводе и на тај начин минимизирају ризик од повреде . У ту сврху хранљиви састојци које уносимо (угљени хидрати или шећери, масти и протеини) морају бити у оптималним количинама и пропорцијама.
Маст
Морамо знати да су липиди последњи елемент добијања енергије, веома ефикасне енергије, али врло споро: потребно је више времена да се хранимо нашим мишићним ћелијама. Оксидација масних киселина се активира 20-40 минута након покретања спорта и ... готово је немогуће исцрпљивати липидне резерве нашег тела.
С једне стране, масти су већ дистрибуиране по целом телу, а то значи да имамо готово неисцрпне продавнице. Ако једемо масти пре тренинга, морат ћемо само радити стомак и смањити ћемо мобилизацију крви тамо гдје желимо да се транспортује: мишићи . Због тога се унос масти пре вежбања не препоручује јер успорава нашу варење. Осим тога, наше липидне продавнице стално нуде овај храњиви састојак, тако да не бисте требали имати страха од тога да истраје.
Шећери
Говорећи о шећерима, истина је да имамо мале резерве у нивоу јетре и мишића. Међутим, ове продавнице глукозе нису довољно велике да покрију потребе нашег тела у тренингу о физички, тако да треба ингестити угљене хидрате споре апсорпције како би напунили ћелије енергијом и не би се осећали уморно или имали липотимију током вежбања.
Примери шећера спорне апсорпције су многи, али најприхватљивији су тестенине, пиринач и хлеб. Ако су интегрални, много боље! С обзиром на то да се наша енергија у потпуности упија целом храном спорије, наше енергетске резерве ће покривати све више и боље наше потребе током (и након) спортске праксе, делимично захваљујући садржају влакана.
Што се тиче влакна , морамо знати да има двије основне функције: смањити гликемијски индекс хране (ово се односи на брзину апсорпције хране и активирање инсулина нашег тела) и чишћење наших црева.
Мало познати пример савршене хране за пре тренинга: "10 користи од семена цхиа у вашем тијелу и уму"Протеини
На крају, али не и најмање важно, имамо протеини . Они играју основну улогу током вежбања како би спречили или успорили процесе разарања мишића. У секцији протеина морамо узети у обзир да резерве трају само од 3 до 4 сата, без обзира да ли говоримо о биљним протеинама (леча, на пример) или животињама (филет од телетине).
Једино што ћемо погледати када одлучујемо хоће ли се кладити на биљне или животињске протеине бит ће у нашој крвној групи, јер према врстама крви бисмо били толерантнији или мање за један тип протеина или неки други, па би се варење одвијало више брзо или мање. Ова тачка крвних група и асимилација протеина ћу детаљније објаснити у неком другом чланку, не желим да се забављам у томе.
Једном када смо видели шта и како треба да једемо пре вежбе, пређимо на следећу фазу: током спортске активности
Шта и како да једете током физичке вежбе?
У овом тренутку тренинга у којем почињемо да се знојимо и да приметимо како наши мишићи пумпају крв, мораћемо да уђемо у одређене хранљиве састојке који нам омогућавају да одржимо добар ниво хидрације и енергије. Током знојења, наше тело протерује водене и минералне компоненте. Овај губитак се лако може превазићи уношењем а изотоничног пића . Бочице изотоничне воде садрже шећере брзе апсорпције неопходне за враћање нивоа воде и глукозе које наше тело захтева приликом вежбања. Ако је случај да изотоничко пиће не носи шећере, не брините: можете додати неколико кашика белог шећера.
Што се тиче протеина током тренинга, наше тело може само асимилирати већ декомпонован протеин у амино киселине . Аминова киселина је најмања јединица у којој се протеин може разбити, ланац амино киселина формира протеин. Две врсте аминокиселина су одговорне за поправку микроскопских мишићних влакана нашег тела које се деградирају када играшо спорт. С једне стране имамо глутамин (што је најважнија аминокиселина за субјект који нас забрињава) и који има основну улогу у процесу ремонта мишићних влакана.
С друге стране, проналазимо аминокиселине БЦАА (аминокиселине ланаца ланца), којег формира валина , леуцин е изолеуцин , три суштинске компоненте у мишићном метаболизму. Ове аминокиселине могу се купити у специјализованим продавницама, а они долазе у облику шејкања, које можете припремити код куће и пити га тихо током тренинга. Важно!: Морамо пратити порекло ових производа, јер не сви имају исти квалитет.
Ниско квалитетни производи могу бити опасни за наше здравље, будите пажљиви! Ово ће бити тема која ћу држати за још један чланак, јер заслужује да се добро објасни. У сваком случају, пуно опрезности приликом избора додатака исхрани: боље је не узимати их него узимати оне које могу штетити вашем здрављу.
Једном смо објаснили шта и како да једемо током тренинга, наставимо: да видимо како да се хранимо после да зноји масти.
Шта и како да једете након тренинга?
Одмах након вјежбе имамо временски период између 90 и 120 минута током којих је наше тело високо рецептивно са свим храњивима које уносимо. Ово посебно време назива се анаболички прозор, а такође се дешава ујутру када се пробудимо. Стога, обратите пажњу на оно што следи зато што је веома важно.
Најбоља опција за после вежбе је да се потресете брзе апсорпције угљених хидрата , како би се смањио процес уништења мишића. Ово се производи сталнијем стреса на мишићу, који полако оштећује влакна током физичке вежбе како би се направили прекиди микро мишића. Да бисмо постигли побољшање квалитета мишића (а тиме и спортске перформансе), морамо проћи кроз овај процес уништења. Наравно, није прикладно да мишићна влакна остају деградирана и без хране да се поправљају дуго времена, па самим тим и потребу за првим претресом који препоручујем.
Убрзо после овог првог претрчавања и пре краја анаболичког прозора, најбоље је да узмете други потрес, овог пута протеини , да би се могла повратити мишићна структура. Морате имати на уму да ће зависити од квалитета протеина да се апсорпција дешава брже и да се осећамо боље на нивоу дигестије. То је зато што у овом тренутку одмах после вежбе немамо много крви у органима који интервенишу у процесу варења.
Крв остаје у мишићима да их оксигенише и поправи влакна, остављајући остатак тела мало непопуњеног, као што се деси са стомаком, који се мора трудити да асимилује исправно храну коју добије и на тај начин може поправити мишићна влакна. Као резултат овог процеса повећава се квалитет наших мишића, што доводи до напретка у нашем општем физичком стању.
Касније, пре него што се заврши анаболички прозор, морамо да уђемо брзи угљени хидрати да попуне продавнице глукозе у мишићима. Моја лична препорука је она која садржи кувани кромпир или слатки кромпир. Као извор протеина, ми ћемо пратити исти образац као и раније, гледајући храну која нам одговара према нашој крвној групи.
Храна и обука: закључци
Као што смо видели, храњење пре, током и након тренинга у спорту је кључно за оптимизацију физичких перформанси и опоравак и прекомерну компензацију мишића. Надам се да ће вам овај мини водич помоћи да побољшате квалитет вашег тренинга и тиме остварите своје личне циљеве.
Сада, најважнија ствар: Тренирати!
