Избегавајте ефекте несанице са овим 5 основних кључева
Однос између квалитета и количине сна и нашег благостања је стварност. Несаница негативно утиче на наше опште здравље, а неки психолошки проблеми, на пример, анксиозност и депресија, такође негативно утичу на наше сате и квалитет спавања.
Као што знамо да су проблеми у спавању прилично распрострањени, данас смо одлучили да се бавимо проблемом несанице од стране Института Менсалус у Барселони. У наредним редовима наћи ћете неколико савета које могу бити корисне.
- Повезани чланак: "Откријте Менсалус Псицхологи Центер са овим извештајем о фотографији"
Шта треба да узмемо у обзир ради превазилажења несанице?
Инсомнија је један од најчешћих поремећаја спавања код одрасле популације. Заправо, то може бити због више фактора и представљено на различите начине. Тешкоће заспати, ноћна буђења и осећај да нису имали мирно спавање су неки од проблема који обично прате.
Откривање елемената који доприносе њеном изгледу и одржавању, без обзира на психичку или органску природу, од суштинског је значаја за његов третман. Међутим, постоје неке основне смернице које не можемо заборавити .
То је рекао да ће наш свакодневни циљ у односу на ноћни одмор бити врло јасан: припремити терен да се прогресивно искључује, нешто попут "искључивање светла".
5 основних смерница које олакшавају спавање
5 основних смерница које олакшавају "искључивање" су:
- Редовни распореди
- Вежбајте да, у било ком тренутку не.
- Немојте активирати мозак пре спавања.
- Састављање задатака који су у току
- Фактор животне средине је важан.
Сада, да видимо један по један ...
1. Редовни распоред
Неопходно је одржавати редовне распореде и код спавања и горе, чак иу празницима . На тај начин тело се навикне на адекватан ритам будности у спавању. Веровање "као што је недеља, данас повратим нагомилани умор", један је од великих непријатеља несанице. Резултат је понедељак који почиње поново са неорганизованим спавањем.
Са друге стране, препоручљиво је да се не нападе док проблем траје. Ако је то учињено, важно је да не прелази 20 минута.
2. Вјежба у правом тренутку
Неопходно је вежбати вежбање недељно, али је такође важно избјећи то да радите касније поподне . Убрзавање организма, чак и заморно, ствара ефекат супротан жељеном. Прекомерна активација додатно зауставља помирење спавања.
3. Немојте више активирати мозак
Да бисмо се бавили питањима која брину пре одласка на спавање, као што видимо, је супротан процес оном који тражимо . Исцрпљеност се може збунити са деактивацијом ("Радим касно и када сам уморан, идем на спавање"). Нећемо тражити интелектуални замор да заспи, тражимо стање спокојства ("ментал Спа") кроз активности и једноставне рутине које пружају благостање (туширање, пријатан разговор, пити инфузију, слушати амбијенталну музику и сл.) .
4. Затворите и задржите текуће задатке
Такође, оставите сва питања у току наредног дана у уредном и садржаном (може бити корисно да их оставите у бележници) то је неопходно за ментално деактивирање и да избегавамо да будемо свесни (чувени "не заборавите на мене" или "морам ово да задржим на уму").
5. Еколошки фактор
Спаваћа соба треба бити пријатна, пренети мир и спокојност . Све то ће се постићи регулисањем светлости, буке и температуре. Можда се чини очигледним, али понекад су ови очигледни елементи заборављени и околина не доприноси сна. Изградња овог окружења је важан облик самозапошљавања.
Који други непријатељи имају сан?
На пример кофеин, никотин и алкохол . Ово се не препоручује за лечење током шест сати пре одласка у кревет; против општег увјерења, то не помаже у спавању.
Кофеин је обично једна од мјера које сви узимају у обзир, али је подједнако важно смањити или избјећи пића која садрже теине (понекад, особа која пати од несанице, узима хладни чај средином поподнева).
Што се тиче вечере, препоручујемо вечеру најмање два сата пре спавања. Таква храна не би требало да буде довољна; Тешка пробава отежава спавање.
- Повезани чланак: "10 основних начела за добру хигијену сна"
Које друге грешке су уобичајене и не омогућавају спавање?
На пример, гледајте сат . То је нешто што смо урадили једног дана, за који смо били тешки за спавање. Када уђемо у кревет, важно је заборавити на то и не провјеравати вријеме. Ова чињеница ствара више анксиозности и уз то, мисли које активирају мозак још више.
Још једна уобичајена грешка је употреба кревета за одмор током дана (посебно је уобичајена међу старијим становништвом). Одмор треба радити у другим подручјима као што су фотеље, софе, итд.
Да завршимо и као највишу тачку, Сјећамо се важности одлагања бриге и мисли које повећавају анксиозност . Уобичајено је да искористите време да уђете у кревет да прегледате дан и предвидите оно што имамо у току наредног дана. Ове мисли нас држе везане и кључни су елемент несанице. Осим тога, мисли везане за захтев да будете у стању да спавате ("без обзира на цену, данас морам да је узмем") ствара потпуно супротан ефекат: што више свеснији напор, то је више инсомнија.
