yes, therapy helps!
Технике емоционалне контроле: 10 ефективних стратегија

Технике емоционалне контроле: 10 ефективних стратегија

Септембар 18, 2020

Било који догађај, колико год је једноставан, изазива веома различите емоције. То је зато што велики део нашег мозга, Лимбиц Систем , води рачуна о њима и чини емоције тако укорењене природи људског бића које можемо сматрати да су они део нас и наш начин реаговања на свет.

Технике емоционалне контроле

Свако од сећања која чине нашу животну причу има емоционалну оптужбу која је повезана с њим, и то јесте не постоји ништа што нас чини живјим од емоција . Можда је због тога један од његових великих икона представника фигура срца, органа који одржава наше животе. Емоције нас терају да извучемо најбоље од себе, али оне такође могу извући најгоре у нашем бићу, а уз то не мислим само негативне емоције као што су љут или страх, јер чак и прекомерно оптерећење позитивних емоција као што је радост може довести нас до еуфорије и уз то и недостатак контроле нашег понашања.


Из тог разлога скоро ниједна од наших емоција не избија филтер савест . Ако узмемо у обзир да се ми непрестано осећамо, лако ћемо препознати да и ми континуирано каналишемо или потиснемо своја осећања, тако да сви имамо извесну емоционалну контролу коју аутоматски извршавамо и стога несвесно. Али упркос овој контроли смо, делимично научени и делимично написани у нашем генетичком материјалу, сви људи у неком тренутку у нашим животима су се осећали узнемирени или ван контроле због наших емоционалних искустава.

Осећања и осећања стварају посо

Сви знамо да та осећања мењају наше мишљење. У ствари, многи психолошки и психијатријски поремећаји често настају као резултат несразмерног емоционалног одговора који особа не може да савлада. У 30. веку прошлог века психоаналитичар Франз Александар је открио да људи који су потиснули своја осећања трајно су имали висок крвни притисак.


Потиснуте емоције постају преплављене у потрази за пуштањем и производњом психосоматизација , који се састоји у изразу психолошких кроз физичке симптоме, на начин да се тело такође разболи. Али кључ да се слажемо са нашим емоцијама није да их не заустављамо, јер их ни на који начин не може потиснути, довести до других врста још озбиљнијих поремећаја, те ће вас довести у више од једног нереда на који можете да се жалите. У том смислу, желео бих да вам препоручим да прочитате чланак Бертранда Регадера, који се зове "10 основних правила за ослобађање емоционалног оптерећења", где ћете научити друге технике за управљање вашим емоцијама.

Не можемо искључити или изабрати наше емоције, али можемо их покушати да их емоционално контролишемо, а то не треба схватити као облик репресије над емоцијама , већ као начин да их регулишемо и на тај начин мошемо промијенити наше емоционално и сентиментално стање, када је потребно. Циљ технике контроле је да се избегне да када се активира негативна емоција, повлачимо га и изразимо на преплављен начин како бисмо касније жалили. Ево неколико техника које ће вам помоћи да контролишете своје осећања и осећања.


Не-когнитивне технике за регулисање емоција

Иако психолози не воле да преписују избегавање или бежање од ситуација (избегавање и стил превладавања лета је неефикасан у рјешавању проблема), у случају контроле негативних емоција, ја, као и многе друге колеге, Направићу изузетак и навести ћу то прво и Једноставнија техника емоционалне контроле је учење да се избјегне оно што ствара негативне емоције , без обзира да ли су то људи или ситуације, попут покушаја да избегнемо особу која нас преплави сваки пут када је видимо, не идемо на догађај за који знамо да ће наш бивши партнер присуствовати, или ако смо на дијети избјегавајући да се суочимо са забрањеним хранама, на пример.

Технике дубоког дисања

Још једна од најједноставијих и најкориснијих техника за контролу емоција и физиолошких реакција, пре, током и после суочавања са емоционално интензивним ситуацијама, је дубоко дисање. С једне стране, зато што оксигенише наше органе и чини да мозак ради боље, а с друге стране зато што опушта се и тиме успева да нас смири .

Постоји више техника да се то изведе, добро је познато да се фазе дисања изводе бројем, овај број се може променити јер сви имамо различите ритмове дисања и не ради се о присиљавању даха, идеално је пронаћи број који боље одговара нашем. Пример овог начина вршења дубоког дисања је следећи:

  • Инспире дубоко док ментално броји до 5
  • Држи Диши док ментално броји до 4
  • Дроп ваздух док ментално броји до 10
  • (Поновите неколико пута док не будете опуштени)

На тај начин ћемо добити споро дисање и нешто интензивније од нашег нормалног дисања . Можете проверити да ли правилно правите дисање постављањем једне руке на груди, а друго на абдомин, ако радите исправно ако дисање само помера руку стомака (због тога дубоко дисање се назива и абдоминалним или дијафрагматицним) .

Когнитивне технике за регулисање емоција

Када живимо негативним емоцијама, наша пажња се фокусира на мисли које одржавају активну емоцију и ако ми континуирано претварамо те мисли, ојачавамо емоције. Али, ипак, ако мање размишљамо о догађају који је изазвао негативне емоције, то се смањује. У тој чињеници видимо како су осећања и мисли тесно повезани.

За Когнитивно-бихевиорална психологија Људска психологија се изражава на три нивоа која су у константној интеракцији, како слиједи сљедећа схема:

Као што сам раније рекао, емоције се не могу променити, али пошто су емоција и мисао ићи руку под руку ако променимо своје мишљење, можемо регулисати и наше емоције и наше акције. Ово је основни принцип когнитивних техника као што су они представљени у наставку.

Позитивне афирмације

Већ је део популарних сазнања да се размишљање позитивно чини да нас боље осећамо, чак можемо наћи и марке на тржишту које су позитивне афирмације направиле као облик брендирања и продавали нам производ који привлачи емоције. Дакле, ако су позитивне афирмације постале толико популарне, то мора бити зато што морају да раде. Да бисмо испунили наш ум позитивним афирмацијама, морамо га испразнити негативних мисли, за то прво морамо открити које су мисли које стварају, одржавају или повећавају наше негативне осећања и чине нас тужним, љутит, узнемирен, уплашен итд.

Једном смо идентификовали, морамо их заменити позитивнијим, јер за то, иако се то може урадити ментално, препоручујем коментарисање сваке негативне мисли и размишљања која га замјењује. Једном када се ово уради, једноставно морате да га ставите у праксу, а сваки пут када се појави негативна мисао, аутоматски га промените на позитивну. Ово изгледа тако једноставно смањује и нашу когнитивну и физичку анксиозност.

Заустављање мисли

Ова стратегија тражи контролу мисли и може се користити прије, током или након ситуације која ствара негативне емоције. Реч је о томе када почнете да се запазите, нервозни или узнемирени, обратите пажњу на мисли које имате и идентификујте негативне конотације које има за вас. Када се ова мала анализа заврши, дајте наређења себи да тражите прекид мишљења који изазива емоције, попут: "СТОП! "," Стоп! "," Да! "," Доста! ". Након тога, само-инструкција замењује мисли откривене као негативне позитивне афирмације .

Једина потешкоћа ове једноставне технике је да се идентификују мисли изазване негативним емоцијама и да их претворе у позитивне, потребна је мала пракса.

Ментална проба

Понекад када особа зна да мора да уради нешто за шта се не осећа сигурно за себе, као што се јавља у јавности или не врши неку врсту теста, на пример испита, предвиђамо тјескобу тренутка и тренутно га утврдимо струја која генерише да се анксиозност пре дешавања повећава, пошто се са негативним мислима ојачавају негативно и један улази у узлазну спиралу.

Да се ​​припремимо да се суочимо са овим ситуацијама и да се боримо против анксиозности коју генеришу, технике ментални есеј Идеална је, осим једноставних. Састоји се од визуализације да се страшна ситуација развија без проблема, а ви сте сигурни и опуштени, јер сте задовољни својим начином глуме. Такође можете поновити себи слогане попут: Добро ми иде, опуштен сам, јавност воли ... ово ће појачати технику. Планирајте своју акцију акта и вежбајте га ментално на понављани начин. Са сваким менталним тестом ниво анксиозности ће се смањити и тај осећај ће вам пружити више самопоуздања да успешно превазиђе ситуацију.

Промена перспективе

Људи имају тенденцију да направе две велике грешке које могу утицати на нашу емоционалну равнотежу. С једне стране смо егоцентрични и сматрамо да је наша тачка гледишта једина тачна или валидна, а с друге стране, ми дајемо друге намјере које можда нису тачне. Ово може довести до аргумената или се осећати лоше без разлога. Зато покушај промене наше перспективе према људима или чињеницама може бити користан. Постоји неколико начина да променимо перспективу коју имамо и усвојимо другачији, онда ћу изложити два.

Прва коју препоручујем јесте проширити фокус ситуације , јер што смо ближе нечему, то мање видимо.Због овога можемо се одвојити од ситуације буквално или ментално покушавајући да видимо ситуацију у цјелини и поново анализирамо ситуацију из ове перспективе. Други начин промене перспективе је ставите се на место другог , и размислите како се та особа осећа или које околности могу мотивисати њихово понашање.

На овај начин, из емпатије, Врло је вероватно да добијемо толерантније ставове према тој особи и смањимо наше негативне осећања према њему. Ако сте, на пример, у ресторану и почнете да се љутите јер конобар не води рачуна о теби, размислите о томе да ли имате пуно посла или нешто није ушло у кухињу, како се у том тренутку осећате преплављено, а то се мора осећати у том тренутку Сигурно ће вам помоћи да се осећате опуштеније и да имате више стрпљења.

Закључно

Технике које сам представио у овом раду, упркос томе што су једноставни, показали су се ефикасним у клиничкој пракси, па зато мали број психотерапеута одбија да их користи у њиховој свакодневној професионалној пракси, али као и већина ствари у животу да би га претворили у вештину наша треба да се вежба. Ако успете да их уградите у свој репертоар понашања, врло је вероватно да ћете постићи већу контролу над емоцијама и осећања која излазе из дана у дан.


Suspense: The Dead Sleep Lightly / Fire Burn and Cauldron Bubble / Fear Paints a Picture (Септембар 2020).


Везани Чланци