6 једноставне технике релаксације за борбу против стреса

Март 28, 2024

Нема сумње да људско тело има велики капацитет да се прилагоди ситуацијама у којима је погодно предузети акцију.

Хормони који се излучују ендокриним системом и начин на који наш мозак тумачи који су моменти у којима се брзо крећемо омогућавају да се са стресним ситуацијама суочимо са добрим перформансама.

Међутим, наш данашњи дан понекад нас тера да носимо вишак одговорности и инокулира нас превеликим дозама анксиозности. Зато је корисно знати неке технике опуштања за стрес .

Када треба да користимо технике опуштања?

Прва ствар коју треба узети у обзир приликом разматрања увођења техника опуштања у наше животе јесте то што се, различито од употребе психотропних лекова, Вежбе за опуштање немају никакве нежељене ефекте . Њена моћ и ефикасност у борби против анксиозности заснивају се на саморегулација, то јест, могућност спровођења акција помоћу којих мијењамо начин на који су хемијске супстанце које наше тијело ствара природно.

Дакле, Технике опуштања су интелигентан начин да искористе предности механике који управљају људским тијелом. , умјесто "варања" увођења супстанци у облику ињекција или пилуле. Дакле, једини трошак коришћења вежби релаксације је неко време и минималан напор.

Борба много више од стреса

У ствари, ове технике за борбу против стреса могу се користити чак и када се не осећамо под стресом, јер се оне могу уводити у нашу свакодневну рутину, једноставно, како би се спречило појављивање проблема анксиозности и, зашто не, да се осећају боље и одмори.

Али технике опуштања не морају се користити када доживимо стрес. Мора бити јасно да је стрес природно и може бити присутан на тако ниским нивоима, што је у ствари корисно. За нешто постоји нешто што се зове еустресс или позитиван стрес.

Када би било препоручљиво користити ресурсне вежбе за опуштање, то је када приметимо да су нивои стреса довољно високи и да остану довољно дуго да негативно утичу на наш квалитет живота.

Неки примјери када их користити :

Када смо већ неколико дана приметили анксиозност која нам даје проблеме.

Када прођемо кроз фазу жалости или губитка.

Када доживите стрес на раду или Бурноут синдром.

Када нас стрес изазива да се укључимо у опсесивно понашање, као што је гризење ноктију или додирујући косу стално (трицхотилломаниа).

У тренуцима када се на неки начин осећамо узнемираваним (узнемиравање на радном месту), сукоби с сусједима итд. Наравно, технике опуштања морају бити праћене мјерама које нас спречавају да трпимо такво узнемиравање.

У фазама у којима постоји лоша породична клима или проблеми у односу пар.

Када нас задужује број задатака и одговорности, или када имамо проблема да усагласимо професионални и лични живот.

Предности вежби релаксације

Предности коришћења технике релаксације зависе, делом, од врсте вежби које користимо. Међутим, генерално гледано, Предности које ћемо добити тиме што стављамо технике опуштања у наше животе су следеће :

Доносе нас на осећај благостања.

Дају нам више контроле над оним што се дешава у нашем телу.

Смањују крвни притисак.

Помаже нам да прекинемо зачаран круг негативних мисли.

Они побољшавају нашу самопоуздање.

Они нам помажу да се осећамо спремније да се суочимо са новим ситуацијама.

Они смањују нивои кортизола (стресног хормона) у нашој крви.

Помажу нам да заспимо.

Смањују напетост мишића.

Неке технике побољшавају проток крви у велике мишићне групе.

Опуштање за свакодневно (и корак по корак)

Ово су технике опуштања које можете користити сваког дана, чинећи их делом рутине . Бити једноставан и лак за пратити, можете их сами сазнати на основу неколико седмица праксе, иако требате знати да постоји и могућност учења других сложених предлога тренинга за које вам је потребан инструктор који је физички с ваше стране кад их имаш

Најбоље времена за извођење ових техника опуштања су одмах након буђења или пре спавања. Запамти то Погодно је извести на тихим и осамљеним местима и требало би да носите удобну одећу док пратите ове кораке.

1. Дихање са дијафрагмом

Много пута, једноставно модификовање начина на који удишемо, покренуће низ процеса у нашем телу који ће значајно смањити анксиозност. Ово, додато чињеници да су релаксационе технике повезане са дисањем веома лако изводити, чини дијафрагматично дисање идеалном вежбом за почетак .

Циљ ове технике је да вас научите да обратите пажњу на ваше дисање и тренирате се да бисте оптимално дали, чинећи стомак више истакнутим од груди.

Следећи кораци за извођење ове технике су следећи:

Лезите на равној површини окренутој према горе и држите равнодушни држ , иако без уговарања мишића. Такође можете седети на столици, чинећи своје бутине паралелним и формирати угао од 90 степени до пртљажника.
Ставите длан једне руке на груди, а други на стомак . У току 20 секунди обратите пажњу на то како дисање доводи до померања ове две зоне.
Чињеница да се груди крећу много више од абдомена је знак плитког дисања , што значи да много пута немамо кисеоник чак и ако га не схватимо.
Минимално 3 минута, морате водити ваше дисање да би рука почивала на абдомном потезу више него онај на грудима. Да бисте то постигли, дубоко удисајте кроз нос око 5 секунди и задржите ваздух у пределу стомака неколико секунди. Затим издахните кроз уста још 5 секунди.

2. Медитација

Постоји много начина за извођење медитације, али Овде можете видети варијанту која је нарочито једноставна за извођење .

За ову технику опуштања потребно је да седнете (не легнете) на удобној столици и почнете да пратите кораке описане у вежбању дисања са мембраном. Док усмеравате своју пажњу на дах, морате ментално рећи фразу као што су "опусти се", "смири се" или неко друго што изазива акцију остављања страха иза себе. Ову фразу можете рећи на крају сваког излагања.

Запамтите, такође, да вам медитација може понудити многе друге погодности.

3. Вођена машта

Ова техника опуштања позајмљује метод који следи код дијафрагматичног дисања, али у овом случају, ваша пажња ће бити усмерена на замишљен сценарио који преноси мир и мир . Стога, када желите да приступите, боље је да сте вежбали раније са дијафрагматицним дисањем, што је лакша вежба, иако је ова техника опуштања једноставна.

Следећи кораци су следећи:

Користите први минут да бисте пратили инструкције дате за дијафрагматично дисање . Можете играти опуштајућу музику у позадини или користити снимке са звуком кише.
Са затвореним очима замислите природно окружење које вам помаже да се опустите , као врт с пуно цвијећа. Уверите се да је ова слика веома живописна и детаљна, тако да она пуни вашу пуну пажњу док наставите да дубоко удишете.
Прођите кроз измишљено окружење и истражите га свим својим чулима . Изгубите се у сваком од детаља ове сцене: боје цвијета, осећај лишћа, зраци сунца на хоризонту, звук птица итд. Полако се крећите око бине као да сте имали руту постављену шинама.
После неколико минута, учините да ово окружење збледи лагано док се ваша пажња постепено фокусира на ваше дисање . Када ништа не остане од те слике, отворите очи и завршите вежбу.

4. Брза вјежба за опуштање

Ова техника релаксације је изузетно једноставна и дизајнирана је да се користи неколико пута дневно . Састоји се, у основи, да сваки пут када видите објекат по вашем избору, као што је ваза цвијећа у вашој дневној соби или украсна фигурина, изводите три или четири дубока удаха у низу док приметите како се сви мишићи опуштају.

Иако је ова вјежба врло кратка, препоручљиво је да током процеса фокусирате своју пажњу на дисање и не узнемиравате се. Такође можете замислити опуштајућу слику (попут усамљене плаже или дрвећа у врту) док то радите.

5. Јакобсонова прогресивна релаксација мишића

Ова техника опуштања развила је амерички лекар Едмунд Јацобсон у првој половини 20. века, па чак и данас се широко користи.

Да се релаксирају мишићне групе тела прогресивно , као да је то пут малог имагинарног воза. То је врло корисна вежба за смањење анксиозности у вези са физичким процесима као што је спорт или праћење стриктних распореда. Међутим, то ће трајати дуже од остатка, тако да би требало да будете сигурни да имате времена када вам нико не смета.

Да би извршили ову технику релаксације, пратите ове кораке :

Лезите или седите на угодном месту , чинећи паралелне ноге и руке. Ако одлучите да седнете, направите дланове на ногама.Можете користити снимке са опуштајућим звуковима. Затвори очи
Узмите неколико секунди да дубоко удишете са дијафрагмом.
Концентришите се на сензације које произведе десна нога . Визуелизирајте га маштовитошћу и, када приметите да вам је сву пажњу посвећена, с мишићима тог дела тела уговарате, чиме је нога трајала 5 секунди.
Вратите се како бисте учинили све мишиће стопала потпуно опуштеним . Концентрирајте своју пажњу на осећај смирености да тај део тела производи око 20 секунди.
Поновите овај процес са другом стопом , близанци и бутине сваке ноге, ваш стомак, пекторали, руке, руке, леђа, врат, вилица, лице и глава.
Дубоко удахните 20 секунди и отворите очи.

6. Свесност

Свесност постаје веома популарна због лакоће у којој се може прилагодити различитим ситуацијама и, иако практиковање нуди многе предности, може бити и изврсна техника опуштања.

У овом чланку о вјежбама Миндфулнесс-а можете пронаћи неколико вјежби које се лако прате.