Како изгубити стомак: 14 савјета за приказ танке фигуре
Један од најчешћих разлога због којих људи одлучују да се придруже теретани је циљ гледања тела и губитка тих "додатних килограма". Спорт је здрав, побољшава наше благостање, производи многе физичке и психолошке предности и идеалан је и за добијање витке фигуре .
Нажалост, дезинформације и лажни мити могу довести људе да не искористе физичку обуку у циљу смањивања масних ткива, што их доводи у обесхрабрење приликом прве промјене. Када се после неколико недеља провјери да слој масноће који покрива тело није смањен, демотивација може да нас одустане од даљег клађења на здраве навике.
- Препоручени чланак: "10 психолошких предности вежбања физичке вежбе"
Савети за губитак стомака
Губљење стомака може бити спор процес у зависности од процента телесне масти коју појединац поседује , ау овој динамици укључене су физичке, психолошке и прехрамбене варијабле које се не узимају у обзир увек.
Испод можете пронаћи различите стратегије које вам могу помоћи да постигнете витко тело.
1. Будите реални
Нерационална уверења и нереална очекивања доводе до фрустрације и демотивације . Могуће је пронаћи многе чланке на интернету и неке часописе посвећене фитнесу који осигуравају да је могуће остварити тело 10 за четири, шест или осам седмица ... Ово је потпуно неистинито!
Процес губитка масти ће бити мање или више дугачак процес у зависности од процента телесне масти коју поседујемо и стога, претпостављени "чудови" тренинги могу радити само са особама које су већ неко вријеме радиле на физичким вежбама и проценту масти тело је ниско.
Можда сте заинтересовани: "Важност постављања циљева у спортској психологији"2. Пазите на дијете
Такође је често што неки појединци желе да направе посебну дијету да изгубе тежину и на крају остану фрустрирани тиме што не постигну жељене резултате у вријеме које су процијенили. Дијете за губитак телесне тежине требале би бити оријентиране ка константној и трајној еволуцији , не нагло, јер у супротном може доћи до повратног ефекта.
Одговарајуће је усвајање здравих навика у исхрани, у којима се конзумирају протеини, млечни производи са ниским садржајем масти, воће, поврће, цели производи и намирнице које садрже мононенасићене или полинезасићене масти (као што су орашасто или рибље).
3. Важност калорија
Оно што једемо је важно, али Ако је циљ да изгубимо масноће да имамо раван желудац, онда је потребно сагоријевати више калорија него што конзумирарамо .
Другим речима, контрола храњења је основна варијабла за смањење масног ткива. То је оно што је познато као енергетска неравнотежа, израз који је популаран Доннелли и Смитх. Према њима, и за особу да изгуби тежину, битно је да потрошња калорија буде већа од уноса хране.
- Повезани чланак: "10 психолошких трикова за губљење тежине"
4. Направите кардио
И како можемо повећати потрошњу калорија? Редовна физичка вежба је ефикасна стратегија. Сада, врло је добро да кренете у теретану и направите тренинг за вежбање, али ако желите смањити периметар вашег струка, мораћете да изводите кардио. Дакле, ако желите равно стомак, идите на трчање на плажи или узмите бицикл и набавите неколико километара. Сигурно ће ваше тело то приметити.
5. Ухвати гуме и урадити тежине
Кардиоваскуларна вежба је идеална за сагоревање калорија током спортске праксе . Међутим, тренинг снаге такође може бити добра помоћ да се изгуби те додатне килограма и на тај начин постигнути раван стомак, како тврде Фримел, Синацоре и Вилларреал у студији објављеној 2008. године.
Тренинг снаге можда не производи толико енергије током сесије, али повећава потрошњу калорија након ње, пошто повећава активност симпатичног система, а како се повећава мишићна маса, повећава се и базални метаболизам као смањење липогенезе јетре, закључити Страссер, Арванди и Сиеберт у још једном истраживању спроведеном у 2012. Тежински кругови су идеални за сагоревање масти и повећање мишићне масе.
6. Мешовита вежба, најбоља алтернатива
Обе врсте физичких вежби (кардио и јачина) пружају многе користи и идеалне су за постизање витке фигуре. Међутим, Комбинована обука је кориснија него ако се користи само један од ових облика вежбања .
Што се тиче утицаја физичке обуке на масу и маст тела, истрага Л.Х.Виллис, који је изведен у 2012. години, показао је да ефекти мешовите обуке доносе веће користи од тренинга снаге и аеробног отпора одвојено.
7. Повећајте свој НЕАТ
Ако желимо сагорети калорије, физичка вежба је идеална за постизање; Међутим, важно је истаћи то физичка активност само представља 15-30% укупне потрошње калорија, јер термогенеза (енергија која се троши уз конзумирање хране) и базални метаболизам, односно енергија која је потребна за одржавање виталних органа, представља између 10-15% и 50-70% укупне потрошње калорија.
Један од најбољих начина за повећање базалног метаболизма је НЕАТ (Нон-Екерцисе Ацтивити Тхермогенесис). Ово је научни израз који описује дневне активности везане за изгореле калорије, другим речима, физичка активност која се обавља било којим покретом направљеним без сврхе спорта. На пример, пењање степеништа, домаће активности, ходање на посао итд. Ово би требало да одразите на потребу активног начина живота. Следећи пут кад идете у своју кућу, не узимајте лифт; и ако идете на посао, не уђите у аутомобил и користите бицикл.
8. Смањити конзумирање соли и шећера (и рафинисаних производа)
Смањење потрошње соли и шећера не значи да треба да једете бланд храну, али да бисте изгубили стомак (и да бисте уживали у бољој здравствености уопште) препоручљиво је смањити ову потрошњу. Који је разлог за смањење соли и шећера? Прекомјерна потрошња соли је одговорна за задржавање течности уз посљедично повећање тежине ; док потрошња шећера повећава ниво инсулина.
Шта значи повећање инсулина?
Последњих година повећана је потрошња рафинисаних угљених хидрата и шећерних производа (са високим гликемијским индексом). Угљени хидрати су основни извор енергије, нарочито када су угљени хидрати спора апсорпција (на примјер, из цијеле зрна). Огљикови хидрати третирају наше тело за стварање глукозе, што је енергија коју наше тело користи за функционисање.
Међутим, у великим дозама, глукоза није корисна за наше тело , тако да наша панкреаса, откривајући вишак ове супстанце у крви (што је познато као хипергликемија), ослобађа инсулин, хормон који је одговоран за доводјење наведене глукозе из крви у мишић и јетру (уколико су његови извори енергије исцрпљени). ) и масно ткиво.
Храна са високим гликемијским индексом, као што су угљени хидрати од рафинисаних зрна (нпр. Индустријска пецива) и шећер, доводе до брзог повећања нивоа глукозе у крви, што доводи до ослобађања инсулина како би се осигурало да се глукоза складишти, углавном у облику масти. Због тога неће бити од велике помоћи изгубити стомак. Укратко, обратите пажњу на ову врсту хране јер нису корисни за ваше тело.
9. Избегавајте лагану храну
Неки светлосни производи могу привући вашу пажњу због маркетиншких кампања иза њих, али ови производи, наводно ниске калорије, се не препоручују за губитак тежине .
Према експертима из Национални форум за гојазност и Сарадња јавног здравства (Британске институције), злоупотреба ових нискокалоричних намирница може произвести толико или више шећера и масти, јер у принципу тврде да их елиминишу. И већ смо видели у претходној тачки шта се догађа са вишком шећера у телу.
10. Једите 5 пута дневно
Експерти за исхрану су деценијама препоручили унос пет оброка дневно . Наше тело константно троши енергију и, стога, мора бити добро храњено тако да функционише на најбољи могући начин. То не значи да морамо свакодневно јести 5 тешких оброка, али то, поред доручка, ручка и вечере, морамо додати 2 грицкалице, једно средно јутро и једно поподне.
Тако смо дистрибуирали дневне калорије у 5 оброка и могуће је контролисати ниво глади, одржати енергију тела и активност метаболизма и, поред тога, он нам омогућава да изгубимо тежину и контролишемо нашу тежину, јер нећемо имати оправдање за снацк између оброка.
- Повезани чланак: "7 здраве грицкалице (врло лако припремити)
11. Урадите вјежбе великог интензитета
Деценијама је постојала идеја да је продужена аеробна обука најефикаснија за губитак масти. Али, последњих година, наука је показала да вежбање интервенције великог интензитета или ХИИТ (интервално обучавање интензитета) такође даје велике користи када смањује масно ткиво.
Овај облик обуке састоји се од: мешати кратке периоде веома интензивне кардиоваскуларне обуке (око 80-90% нашег максималног срчане фреквенције) , са осталим периодима који нису умерени или ниски (50-60%).Због потребе кисеоника који је креиран уз ХИИТ, метаболизам се повећава и након завршетка обуке, што вам омогућава да сагорете калорије неколико сати након вежбања физичке вежбе.
12. Рад језгро
За равно стомач, ништа не функционише само за рад абдоминала . Сада, ако комбинујете кардиоваскуларни рад и радите и друге мишиће тела, можете се усредсредити на цоре. Додајте абдоминалне вјежбе у вашу рутину, али немојте стрепити сваки дан јер су још један мишић, а остало треба одмор. Важно је да не радите на стотине сит-уп-а, али да их добро радите.
13. Пробајте јога или пилатеса
И јога и пилатес метода имају пуно положаја који помажу тону абдомена. Очигледно, ако не пратите савет који сте добили у претходним редовима, нећете постићи ваш циљ да добијете жељени стомак. Али ове праксе ће вам омогућити да стилизујете абдоминални простор и добијете витку фигуру, све док их комбинирате са претходним саветима.
14. Прилагодите се промени
Да ли већ вежбате и да ли имате раван желудац? Добро се прилагодите променама, јер је могуће да сте стагнирали и да повећавате интензитет или трајање вјежби јер с времена на вријеме наше тело постаје ефикасније и неће потрошити исте калорије када се прилагоди некој врсти вјежбе.
Тхе Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује најмање 30 минута физичке активности сваког дана у недељи у иницијалним фазама обуке. Другим речима, обавите најмање 150 минута физичких вежби недељно (5 дана к 30 минута). Међутим, да би се постигао и одржао дуготрајан губитак тежине, неопходно је повећати вријеме тренинга након неколико мјесеци физичког вежбања.
Према АСЦМ-у, морате досећи запремину већу од 200 минута недељно или акумулирати потрошњу калорија помоћу вежбе од више од 2000 кцал / сем. Идеално је да се постигне најмање један сат дневног тренинга.
(Бонус) Унајмите лични тренер
Постизање циља губитка стомака није увек лако, јер физички, психолошки и нутрициони фактори долазе у игру. Дакле, добра алтернатива је ангажовање личног тренера који вреднује и дизајнира програм физичког вјежбања који је прилагођен вашим могућностима и циљевима како бисте сигурно и ефикасно остварили своје циљеве, а поред тога, мотивирали и савјетовали вас храните се на здрав начин
Са личним тренером брзо ћете постићи резултате и минимизирати ризик од повреда.
