5 вежби за спаљивање масти из теретане
Већина мотивације која води многе људе да започну вежбање рутине је сагоревање масти.
Наравно, Сврха сагоревања масти може бити у складу са естетским циљевима , али није ништа тачно да у друштву које се навикне на акумулацију холестерола и угљених хидрата као и наше, вежбе за спаљивање липида су такође неопходност да се држе и здравља.
Повезани чланак: "10 психолошких трикова за губљење тежине"Вежбе за спаљивање масти из куће
Али ... Шта радите ако желите да пратите рутину вежбања без потребе да зависите од теретане?
У наставку представљам низ пракси за сагоревање масти које се могу радити са мало опреме. Препоручљиво је обавити најмање 3 од ових вежби на вежби, а нашу недељу укључити 2 до 4 сесије вежбања у не-узастопним данима.
1. Бурпеес
Бурпее је изврсна вежба за одржавање неколико мишићних група у телу и истовремено сагоревање масноће. Састоји се од 3 вежбе које се комбинују.
Пре свега, савијамо се тако да дланови руку чврсто држимо на поду, а колена су преклапана тик испод нашег сандука, док се конци ногу држе у контакту са површином мјеста срећемо се. Затим истичемо док правимо наше ноге "скочимо" и истегнемо уназад, тако да смо у једном покрету у позицији да вршимо притисак, са обе ноге равне и скоро заједно.
Када се то уради, урадимо савијање, поново смо скочили да би били у почетној позицији у којој су ноге преклоњене, а са тог положаја скочимо доо што можемо, узимајући руке од земље и подизање руке Затим понављамо цео процес.
За почетак, ову вјежбу можемо обавити у 3 сета од 15 понављања за сваку тренинг сесију. Док напредујемо, можемо постепено направити 4 сета од 20 поновљених покушаја.
2. Скуаттинг
Скуатс су вјежба за сагоревање масних пар изврсности , јер служе за рад највећих мишићних група људског тела.
Како их изводити?
Међутим, да би их добро урадили, идеално је то учинити на такав начин да не можемо изводити више од 20 понављања у низу без опадања. Због тога, иако је за почетнике добро да их вежбате раније без употребе тегова, идеално је да себи помогнете са бучицом како би их отежали.
Да изведемо чучњу, устајемо, раздвојимо стопала тако да између њих постоји мало више простора између насих рамена и савети су паралелни једни према другима. Затим, држимо очи у правом тренутку, истовремено савијамо обе ноге и учинимо све што имамо од струка до доле док су наше бутине паралелне са земљом. Ако желимо да користимо бучицу, ово је време да га држите обе руке и држите га док пустите да се руке држе напред.
Када се то уради, вратимо се на почетну позицију полако растући и ојачавајући глутеусом. Ми настављамо да радимо овај низ акција колико год пута желимо да поновимо.
Веома је важно обавити ову вежбу без савијања леђа и спречавамо да наша колена буду много напреднија од савета наших стопала.
3. Кеттлебелл свинг
За ову вјежбу потребно је користити кетлебелл, познат и као руски кеттлебелл или нормални бућак (иако је прва опција боља.) Тежина гита треба бити нешто изнад тежине која се може подићи подизањем равне руке напред док се не постави хоризонтално на земљу и са дланом окренутом надоле .
Како изводити ову вежбу?
Извођење ове вежбе је једноставно. Прво, ми подржавамо бућ на тлу непосредно испред нас, устајте и држимо стопала мало више одвојено од нас, а наша рамена су, а савјети су мало нагоре. Затим савијемо колена и спустимо се према врху, баш као што смо ишли у чуче, а чврсто стојимо за столом, држећи дланове према нама (или према странама, ако користимо нормалан бућак).
Затим, заоштравање мишића у грудима и без савијања леђа, мало подигнемо пртљажник. У овом тренутку почињемо да правимо серију: са "хип бумпом" напред, направићемо горњи дио наших бутина, а доњи део гепека гурати према горе рукама које држе тежину, која се мора померати као клатно до постати хоризонтално у односу на земљу.Када се оружје почне пендулисати да се врате према нама, ми савијамо колена, држећи леђа равномерно и спремамо се да дамо још један ударац кука.
На овај начин изводимо 3 сета од 20 понављања, почивајући их између пола и по . Ако предузмемо превише напора, можемо неколико секунди задржати више или смањити тежину гуме.
4. Пелвис лифт
Лежајући на леђима, савијте колена довољно тако да подножја ваших ногу чврсто почивају на поду .
Затим, почивајући се на нашим раменима, подижемо карлицу све док наше ноге не формирају два угла од 90 степени. Понављамо овај процес 15 пута, одморимо минут и вратимо се да урадимо још једну серију од 15, па до четири пута.
5. Трчање методом Табата
Трчање више од 40 минута на јогу није најефективнији начин сагоревања масти. Ако желите да видите добре резултате за кратко време, врло добра опција је Табата метода , са којом ћемо морати да трчимо мање од 20 минута ... да, пуно уморно.
Каква је то метода за сагоревање масти?
Да бисте покренули и спалили масти помоћу методе Табата, идеално је прво загревати јоггингом 5 или 10 минута. Затим ћемо се убрзати у потпуности искористити наше мишиће 20 секунди, а одмах након тога ћемо се "одморити" тако што ћемо држати за 10 секунди. Када пређе време одмора, поново се спринтујемо 20 секунди и тако даље. Циљ је извести 6 до 8 спринтс који се покрећу максимално, и једном када се ово заврши, наставите да трчите 5 минута како бисте омогућили да се тело прилагоди миру.
Метода Табата је ресурс који захтијева од нас много захтијевати од себе , али то може користити и свако без здравствених проблема везаних за кардиоваскуларни систем. Наравно, пре и после сваке сесије неопходно је добро хидратирати, а пригодно је да се ова вјежба не изводи два узастопна дана; Препоручљиво је да се одморите најмање 48 сати пре поновног коришћења Табата методе.
Бонус: гвожђе
Ово није управо вјежба која гори маст, већ служи тонирању и одржавању многих мишића у телу на врло једноставан начин. Такође, није потребна никаква специјална опрема, тако да се може урадити готово било гдје.
Како се ова вјежба обавља?
Да бисмо то урадили, растеземо лице на равној површини и држимо тијело равно, а онда се подигнемо довољно тако да су лактови и подлактице чврсто подупрти на поду, паралелно једни с другима, док чине јачину са абдоминалцима тако да грудни кош, који је нагнут, бити крут. На тај начин подржавамо сву нашу тежину на нашим подлактицама и на врховима ногу и издржавамо. У почетку можемо покушати да задржимо 15 секунди овако. Ако нам је врло лако, можемо покушати да се одупремо овако минуту и по, два или три минута.
Поред тога, како би се компликовала ова вјежба и помножила њен потенцијал за тонирање, можемо мало подићи ноге, узимајући их уз земљу измјенично и пројицирање уназад, држећи их круте.
Ову вјежбу можемо обавити 3 или 4 пута, почивши минут и по између сваке серије.
А шта је дијета?
Ниједна од ових вежби за сагоревање масти неће бити ефикасна ако их напросто занемаримо. Како би се елиминисала газа из нашег тела, веома је важно да не премашимо унос угљених хидрата, а такође регулишемо масти хране коју конзумирају, иако је веома важно укључити масну храну у нашу исхрану све док су здрави (као што су ораси) и не злоупотребљавају их.
