Јакобсонова прогресивна релаксација: употреба, фазе и ефекти

Април 4, 2024

У последњој деценији, бум у рецепту на релаксационим техникама у пољу клиничке психологије и здравља приписује се очитим доказима о убрзању у ритму живота који је људско биће уобликовало уобичајено дневног рада.

Оваква пракса има за циљ да делује не само као врста интервенције у смањењу личног стреса, већ и постаје ефикасна алтернатива у превенцији њеног изгледа. Јацобсонова прогресивна релаксација је једна од најкориснијих ; Следеће ћемо видети његове карактеристике, његове фазе и како се она спроводе.

Основи технике релаксације

Релаксација се сматра одговором супротно тензијском или стресном одговору.

У одговору на стрес постоји активација симпатичног грана Аутономног нервног система (АНС). СНА је део тела који контролише невољне поступке , као што су срца и респираторна стопа, контракција и дилатација крвних судова, варење, саливација, знојење итд.

Нервни систем Антономо је подијељен на симпатички нервни систем (који припрема појединца за акцију) и парасимпатички нервни систем (који врши супротне функције до првих као одржавање тјелесног стања одмора након напора, смањујући ниво напрезања тијела. организма).

Релаксација производи активацију парасимпатичке гране СНА. Због тога, релаксација се може сматрати као стање хипоактивације.

Повезани чланак: "6 једноставне технике релаксације за борбу против стреса"

Шта је опуштање?

Дефиниција која је одобрена из психологије емоција предлаже концептуализацију релаксације као физиолошке, субјективне и стање понашања која се доживљава током појаве интензивне емоције, али супротног знака (нарочито у погледу непријатних осећања као што су љутња, стрес или агресивност). Стога, опуштање омогућава да се супротстави ефектима физиолошке активације која произилази из ове врсте емоција, и постаје веома користан ресурс за смањење анксиозности, страхова или симптома депресије.

Друге предности опуштања састоји се од: побољшања крвотока, крвног притиска и срчане фреквенције, оптимизације функције можданог таласа, регулације дисања ритма, промовише дистанцирање мишића, повећава осећај мирности и опћу виталност, што омогућава већи степен пажње. Укратко, опуштање има способност да организму обезбеди опште стање благостања, омогућавајући адекватну синхронију између физиолошког и психолошког функционисања појединца.

Прецизније, опуштање има следеће основне циљеве: смањити или елиминисати дневне тензије, повећати опште благостање, промовисати самознање, повећати самопоштовање, побољшати перформансе активности субјекта, побољшати суочавање са узнемирујућим ситуацијама или сукобима одређени лични, и изведени из ње, одлучити се за више задовољавајуће међуљудске односе.

Општа разматрања процедура

Прво, један аспект који треба узети у обзир приликом примене ове врсте технике је чињеница да то мислимо то је скуп учења који ће бити усавршен пошто се оне примењују. Процес захтева фазу обуке која омогућава постизање бољих резултата након вежби, тако да је пракса неопходан захтев да се процени његова ефикасност.

Време посвећено вјежбама релаксације креће се од 30-40 минута дневно током прве двије седмице како би накнадно смањило трајање активности на око 10 минута или размјеривањем сваког другог дана, на примјер.

Приликом обуке у пракси мора се узети у обзир да релаксација мора бити обављена као приоритет у мирној и мирној соби , далеко од прекида, и пријатном температуром и умереним светлом (иако није ексклузиван). Осим тога, препоручује се да особа носи удобну и лабаву одећу.

Ефекти ових техника

Када је циљ опуштања да смири високу физиолошку активацију у интензивној ситуацији анксиозности, прибегавамо краћим процедурама релаксације прилагођеним специфичној ситуацији. Када је циљ да се смањи ниво опште активације, препоручује се најобимнија вежба у смислу времена у мирном окружењу без стимулације животне средине.

Како је фаза обуке завршена, појединац повећава вашу перцепцију самофикасности у контроли стресних ситуација и одржавање опуштене опште стање благостања, смањујући вероватноћу да се могу појавити нове епизоде повећаних нивоа анксиозности.

Обука такође дозвољава већа самоконтрола узнемирујућих мисли , будући да је, како је горе наведено, физиолошко и психолошко стање уско повезано. Уобичајено, технике опуштања примењују се као компонента потпуније психолошке интервенције у којој се емоционално, когнитивно и подручје понашања развијају дубоко.

С друге стране, треба запазити да у зависности од појединца, пракса опуштања може проузроковати нове сензације које му нису познате. С обзиром на то да је то потпуно уобичајени аспект, препоручује се само да особа познаје врсте реакција које се могу догодити раније и разлог због којег долазе. Неке од ових сензација могу се састојати од: тежине дела тела или другог, осећаја лакоће; осећај потреса у екстремитетима; као и пецкање, осећај непокретности или напуштања тела итд.

Јацобсонова прогресивна релаксација

Ова техника је развијена 1929. године и данас је једна од најкориснијих. Састоји се од тога научите да напете и опустите различите мишићне групе тела .

Јакобсонова прогресивна релаксација заснива се на чињеници да стресни одговор ствара низ мисли и понашања које узрокују напетост мишића у особи . Ова тензија повећава субјективну перцепцију анксиозности. Прогресивна релаксација смањује напетост мишића, а тиме и осећај анксиозности.

На процедуралном нивоу, обука се обавља најмање седам недеља. Током овог периода, корисник ће морати научити да напне и опусти 16 мишићних група широм тела: руке, подлактице, бицепс, рамена, чело, очи, вилице, грло, усне, врат, врат, ноге (бутине и телади).

Фаза напетости се врши за корисника научите да сагледате сензације повезане са појавом анксиозности или напетости, будући да су ове сензације оне које ће показати особи која мора да се опусти. Ова мишићна напетост дозвољава мишићима да се опусте чак и више него што су се опустили пре затезања. На крају тренинга научићете да се мишићи испуштате директно без напора.

Фазе

У Јацобсоновом прогресивном релаксацији обично следе следеће фазе :

Током прве две недеље, вежбате сваког дана и опустите 16 мишићних група.
У трећој недељи, вријеме за опуштање је смањено.
Током четврте недеље научите да се опустите директно без стављања мишића у напетост.
У петој и шести седмици научите да будете опуштени док радите разне активности док седите и такође стојите и ходате.
У протеклој седмици, брзо опуштање се вежбава много пута дневно у не-стресним ситуацијама.
Коначно, почињемо да спроводимо релаксацију у ситуацијама које изазивају анксиозност почевши од оних ситуација које узрокују мање анксиозности. Када успете смањити анксиозност у овој ситуацији, прелазите на следећу.

Реализација

Прецизније, у свакој вјежби за растезање напетости корисник мора затегнути групу мишића око пет или осам секунди . Затим фокусирајте пажњу на сензацију која доживљава ову напетост мишића. Након ових секунди, особа ће опустити ову групу мишића десет или петнаест секунди, а затим се концентрирати на сензације доживљене у опуштеном подручју.

Што се тиче држања који се одржава током активности , ово се може урадити на три различите позиције:

Седење у фотељи, са главом подупрта, као и леђа и стопала на поду. Руке су опуштене на бутинама.

Лежи на тврђој површини, да је подржао цело тело и главу благо подигнута.

Положај кочијаша, седи на столици, тело наслони напред, главу почива на грудима и рукама на ногама.

Примена Јакобсонове прогресивне релаксације

Јацобсонова прогресивна релаксација фокусира се на учење особе која га практикује да разликује осећај напетости и дистензије у различитим деловима тела у којима се обука обавља, укупно 16 мишићних група.

Од тог тренутка, субјект ће бити у стању да оптимално контролише које дневне ситуације изазивају сваки осећај напетости и како наставити да ослобађају мишићне групе у случају примене вишка напетости. Напете ситуације обично, када се односе на мање пријатне емоције, с обуком се смањују , тако да стање емоционалног и психолошког благостања појединца тежи да се прогресивно повећава.

Пример

Као примјер инструкција за примјену, могу се користити сљедеће формуле:

На удобном, мирном месту са малом одвраћањем стимулације, уводи се смирујуће фразе као што су "Комфорно и опуштено, можете чути своје дисање, не можете чути буку само тишином ...". Након тога, почевши са радом прве мишићне групе, следи следећа упутства:

1. Усмерите пажњу на десну руку , с десне стране, затворите га, повуците га чврсто и посматрајте напетост која се јавља у руци и подлактици (око 5 или 8 секунди).

2. Престани радити снагу , опустите руку и пустите га да се одмори тамо где га подржавате. Обратите пажњу на разлику између напетости и опуштености (10-15 секунди).

3. Поново затворите десну песницу и осетите напетост у руци и подлактици, пажљиво га посматрајте (10-15 секунди).

4. И сада опушта мишиће и зауставља снагу дозвољавајући прстима да се опусте опуштено. Још једном запазите разлику између напетости мишића и релаксације (10-15 секунди).

И остало мишићне групе: руке, подлактице, бицепс, рамена, чело, очи, вилица, грло, усне, врат, врат, леђа, грудни кош, абдомен, ноге (бутине и телад).

Укратко, обука у Јакобсоновом прогресивном релаксацији захтева, као што је примећено, систематичну, структуирану и добро секвенцирану примену сета поступака који су изложени како би се постигао адекватан ниво ефикасности. Стога се схвата да се пракса одржава током времена која ће омогућити даље побољшање у њеној имплементацији, тако да се ове врсте вежби свакодневно интернализују као нова дневна навика.