Врсте витамина: функције и користи за ваше тело

Март 30, 2024

Витамини су органска једињења са врло хетерогеном структуром . Они су неопходни за тело, раст, здравље и емоционалну равнотежу.

За разлику од других храњивих материја, на пример, протеини, угљени хидрати или масти, они не пружају енергију, али су неопходни унутар тела за одржавање енергије.

Функције витамина

Витамини треба да се уносе кроз исхрану како би се избегле недостаци, али нема хране која садржи све витамине, тако да неопходно је комбиновати различите групе хране које треба добро хранити и покривају захтеве ових супстанци.

Витамини су хранљиви састојци који тело треба да асимилује друге хранљиве састојке и, у суштини, функције ових супстанци су:

Учествујте у стварању хемикалија у нервном систему и учествују у формирању хормона, црвених крвних зрнаца и генетског материјала
Регулишите метаболичке системе
Они су неопходни за раст и здравље

Већина витамина присутних у храни може се елиминисати приликом кувања или истог ефекта светлости, па је препоручљиво јести све свеже производе.

Класификација витамина

Витамини се могу сврстати у две врсте: водотопиви и растворљиви у масти.

Витамини растворљиви у води

Витамини растворљиви у води растварају у води и присутни су у воденим деловима хране . Апсорбује се једноставном дифузијом или активним транспортом. Њихов вишак се излучује у урину и тело нема капацитет да их чува, тако да се лако елиминишу. Нужно их је свакодневно конзумирати и могу се добити од воћа, поврћа, млека и производа од меса.

Витамини растворљиви у води су:

Витамин Ц или аскорбинску киселину
Витамин Б1 или Тхиамин
Витамин Б2 или Рибофлавин
Витамин Б3 или Ниацин
Витамин Б5 о Пантотенска киселина
Витамин Б6 или пиридоксин
Витамин Б8 или Биотин
Витамин Б9 о Фолна киселина
Витамин Б12 о Цијанокобаламин

Витамини растворљиви у масти

Ови витамини растварају у уљима и мастима и налазе се у липосолабилним деловима хране . Они се транспортују у липидима и тешко их елиминишу. Добијају се од воћа, поврћа, рибе, жуманца и неколико ораха.

Витамини растворљиви у масти су:

Витамин А о Ретинол
Витамин Д или Цалциферол
Витамин Е или а-токоферол
Витамин К или фитоменадионе

Функције витамина

Функције витамина растворљивих у води и витамина растворљивих у маст су:

Витамин А

Учествује у репродукцији, синтези протеина и диференцијацији мишића . Он спречава ноћно слепило и неопходан је за одржавање имунолошког система и одржавање коже и мукозних мембрана.

Нутритивне потребе 0.8-1мг / дан

Неки извори витамина А су:

Шаргарепа
Спанаћ
Парслеи
Туна
Лепо
Сир
Жољак
Пумпкин
Свисс цхард
Кајсија

Витамин Б1

То је део коензиме који интервенише у енергетском метаболизму , стога је неопходно добити угљене хидрате и масне киселине (АТП). Исто тако, неопходно је за функционисање нервног система и срца.

Нутритивне потребе: 1,5-2мг / дан.

Неки извори витамина Б1 су:

Месо
Јаја
Житарице
Суво воће
Поврће
Квасац
Цеви
Кикирики
Цхицкпеас
Леча

Витамин Б2

Такође је укључен у ослобађање енергије и повезан је са одржавањем доброг здравља ока и коже . Ваш дефицит узрокује проблеме са кожом (на пример, дерматитис) и симптоме очију.

Нутритивне потребе: 1,8 мг / дан

Неки извори витамина Б2 су:

Сир
Цоцо
Печурке
Јаја
Леча
Житарице
Млеко
Месо
Квасац
Биљке

Витамин Б3

То је део две коензиме (НАД и НАДП) и стога је још један витамин укључен у енергетски метаболизам угљених хидрата, амино киселина и липида. Његов дефицит проузрокује болест звану "пелагра", са симптомима као што су: кожа, дигестивни и нервни проблеми (ментална конфузија, делиријум, итд.).

Нутритивне потребе: 15 мг дневно

Неки извори витамина Б3 су:

Пшеница
Квасац
Јетра
Биљке
Печурке
Месо
Лосос
Туна
Пеас
Суво воће

Витамин Б5

Овај витамин интервенише у различитим фазама синтезе липида, неуротрансмитера, тироидног хормона и хемоглобина . Поред тога, помаже у регенерацији ткива. Његов дефицит је повезан са две болести: мегалобластна анемија и неуропатија.

Нутритивне потребе: 50мг / дан

Неки извори витамина Б5 су:

Пивски квасац
Роиал јелли
Јаје
Печурке
Авокадо
Карфиол
Житарице
Кикирики
Нутс
Месо

Витамин Б6

Учествује у метаболизму протеина и масних киселина, формирању хемоглобина и нуклеинских киселина (ДНК и РНК) . Омогућава ослобађање гликогена из јетре у мишић. Детерминант у регулацији централног нервног система.

Нутритивне потребе: 2.1мг / дан

Неки извори витамина Б6:

Леча
Цхицкпеас
Пилетина
Свиња
Банана
Житарице
Јетра
Суво воће
Авокадо
Јаја

Витамин Б8

Неопходно је за кожу и циркулациони систем , учествује у формирању масних киселина, помаже у дезинтеграцији угљених хидрата и масти како би одржала стабилну телесну температуру и оптималне нивое енергије. Стимулатор раста здравих ћелија.

Нутритивне потребе: 0.1мг / дан

Неки извори витамина Б8 су:

Нутс
Кикирики
Јетра
Бубрези
Чоколада
Јаје
Карфиол
Печурке
Лешници
Банане

Витамин Б9

Неопходна за формирање ћелија и ДНК, а важна је за први месец обуке . Делује заједно са витамином Б12 и витамином Ц при употреби протеина. Помаже у одржавању формирања цревног тракта.

Нутритивне потребе: 0.3мг / дан

Неки извори витамина Б9 су:

Зелена салата
Шаргарепа
Парслеи
Парадајз
Спанаћ
Суво воће
Јаја
Млеко
Риба
Јетра

Витамин Б12

Битан за стварање крвних ћелија у коштаној сржи . Помаже у превенцији анемије и неопходно је за функционисање нервног система.

Нутритивне потребе: 0.0005 мг / дан

Неки извори витамина Б12 су:

Шаргарепа
Парадајз
Суво воће
Јаја
Млеко
Риба
Спанаћ
Зелена салата
Пивски квасац

Витамин Ц

Витамин Ц је неопходан за синтезу колагена, лечење , апсорпција гвожђа биљног порекла и, поред тога, антиоксидант.

Нутритивне потребе: 60-70 мг / дан

Неки извори витамина Ц су:

Киви
Блацкберриес
Наранџаста
Лимун
Спанаћ
Парслеи
Броколи
Јагоде
Леек
Парадајз

Витамин Д

Витамин Д се односи на сунчање јер се углавном добија узимање ултраљубичастих зрака (соларни зраци). Недостатак овог витамина изазива каријес у зубима и малформацијама костију. Због тога је његова основна улога минерализација костију, јер фаворизује интестиналну апсорпцију калцијума и фосфора.

Нутритивне потребе: 0.01мг / дан

Осим соларног значаја у куповини овог протеина, неки извори витамина Д су:

Плава риба
Жољак
Јетра
Јаје
Печурке
Млеко
Јогурт

Витамин Е

Витамин Е је антиоксидант који учествује у заштити липида , стога, има заштитни ефекат на ћелијским мембранама. Поред тога, она спречава синтезу простагландина.

Нутритивне потребе: 0.08мг / дан

Неки извори витамина Е су:

Биљна уља
Јетра
Суво воће
Цоцо
Соја
Авокадо
Блацкберриес
Риба
Цела зрна

Витамин К

Овај витамин је детерминант за синтезу бројних фактора коагулације , јер реагује са неким протеинима који су одговорни за овај процес. Није потребно чувати у великој количини, јер се током перформанси регенерише.