Савети да добро спавате и победите несаницу

Април 2, 2024

Кад помислимо на потешкоће у спавању Вероватно прва ствар на коју се пада је реч "несаница". Међутим, поремећаји спавања нису смањени само на несаницу, већ је то проблем који се односи на најчешће спавање у нашем друштву.

Затим прочитајте неколико савета како бисте спавали врло једноставно. Ове мере за добар одмор су познате под називом "хигијена сна".

Проблем несанице

Несаница је поремећај који може утицати на све узрасте и погађа и мушкарце и жене, иако је у њима превладао, нарочито након климактерија.

У нашем друштву велика већина људи мало и лоше одмара , конкретно, Шпанци су спавали у просеку за 40 минута мање од осталих Европљана. Ово је углавном због наших ноћних распореда, тренда који делимо са Аргентином и другим земљама Латинске Америке.

Око 40% популације пати од проблема са спавањем , уствари се процењује да губимо око 480 сати спавања годишње.

Последице непостојања

Спавање је неопходност, уствари, ако особа уопште није спавала, умрла би у року који није дужи од 7 дана. Људи који не успијевају добро да се добро одмарају у кратком року негативно утичу на њихово физичко, ментално и емоционално здравље, а заправо су 40% више саобраћајне несреће.

Најважније реперкусије недостатка одмора су повећање несрећа (саобраћај и рад), утичу на проблеме расположења и понашања , као и способност концентрирања и задржавања информација, што доводи до неуспјеха у школи. Старење се такође убрзава, либидо се смањује и нама ће бити теже изгубити тежину.

Можда сте заинтересовани: "Избегавајте дејства несанице са овим 5 основних кључева"

Елементи који штете хигиени сна

Јасно је да спавање није само важно, већ је неопходно, иако знамо да је то неопходност То је такође и навика под одређеним рутинама . Ако напустимо или променимо ове рутине, навика спавања може бити оштећена.

Стрес, гојазност и седентарни начин живота су три фактора који негативно утичу на одмор, тако да Усвојите здрав начин живота и држите стрес у ували они ће подржати наш одмор и утицати на веће здравље и благостање.

Постоје специјалисти за лекове за спавање који нам могу помоћи када сте пробали све да спавате, без успеха. Међутим, већина људи који долазе у специјализовану јединицу спавања раде то због несанице изазване лошим навикама, што је лако се могу исправити са такозваном "хигијеном спавања" . Спавање је нешто што нас заузима трећи део нашег живота, па хајде да то урадимо добро.

Потребно је сати за одмор

Број сати које особа треба да има мирно спавање је веома релативно, зависи од генетских фактора и старости појединца . Број сати потребног за одмор се креће од 5 или 6 до 9 или 10 сати спавања.

Да бисте знали колико сати спавања требате можете:

Додајте сати које спавате током недеље и поделите са 5.
Додајте сати које спавате у последња три викенда и поделите са 6.
Упореди; резултати морају бити избалансирани, у супротном одузимамо сати рада у радним данима.

Супстанце које саботирају одмор и супстанце које га промовишу

Будите будни или спавају се односи на присуство или одсуство одређених хемикалија у мозгу ; током дана, катехоламини попут адреналина и хормона као што је кортизол (наш биолошки аларм) држе нас будним. Ноћу се ови хемијски гласници спуштају и ствара се мелатонин, што нам помаже да се одморимо.

Ова хемијска равнотежа може се промијенити другим хемијским супстанцама које уводимо у наша тела, на пример кроз исхрану. Кофеин је пример . Поред хемикалија, регуларност у оброку, телесна температура и излагање сунчевој светлости такође модулишу циклус спавања.

Они саботирају одмор

Кафа, чај, колега, кола, дуван и алкохол повећавају шансе за патњу од несанице, поред гастритиса и других пробавних проблема.

Пример кофеина

Свака болест повезана са стресом ће бити отежана употребом кофеина, па је у тим случајевима потребно избјегавати. Најбоље време за узимање кофеина је током доручка и треба их уклонити из поднева.

Ефекти кофеина опстају у телу више или мање сати у зависности од појединца и могу трајати дуже од седам сати.Прекомерна потрошња повећава ризик од палпитација, болова у грудима и коронарне болести срца.

Иако је то веома прихваћена супстанца, која се обично користи у нашем друштву и очигледно нешкодљива, не смијемо заборавити да, као и алкохол, ако се не користи правилно, то може довести до проблема са зависношћу , са својим одговарајућим апстиненцијским синдромом.

Чоколада и безалкохолна пића доприносе не само високим количинама кофеина, већ и високом шећеру.

Случај алкохола

Алкохол, супротно ономе што се популарно мисли, такође спречава спавање јер иако је истина да се лакше спаја када се конзумира алкохол, остатак је фрагментиран и не освјежавајући јер спречава достизање фаза дубоког сна и такође угрожава РЕМ спавање (парадоксални сан, у коме се памћење консолидује). Избегавајте алкохол за три или четири сата пре спавања.

Повезани чланак: "5 фаза спавања: од спорих таласа до РЕМ-а"

Друге супстанце

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамини Они такође угрожавају спавање, поред других штетних ефеката на здравље. Ови последњи, поред тога, могу угодити изгледу ноћних море. Постоји и дуга листа лекова који могу да измене спавање, то су само неки од њих: антидепресиви, антихипертензиви, антиастматични, орални контрацептиви.

Супстанце које добро спавају

Триптофан је природни прекурсор серотонина , неуротрансмитер је неопходан за добро психичко функционисање.

Можемо да додамо триптофан у нашој исхрани, нарочито на вечери. Наћићемо га у јајима, шунку, месу живине, плавој риби, млечним производима (природном седативу) иу мањој мери у пирину, јечму, пшеници, хљебу, тестенини и тапиоку, такође у кромпиром, купусу, тиквици и ораси.

Витамин Б6 помаже метаболизам триптофана, присутан је у јајима и свим врстама меса и рибе, тако да укључујући ту храну на вечери може нам помоћи да се одморимо .

Сложени угљени хидрати попут кромпира, ткива, пиринча и тестенина такође промовишу спавање. Ако сте вегетаријанац, можете заменити тофу или матице за месо. Тила, вербена, камилица, валеријска или пасијонка такође могу бити корисна , у инфузији или у грајеи. Ароматизована купка или масажа са есенцијалним уљима такође могу помоћи да се опустите и изазову спавање.

Авакенингс

Људи који понекад прате дијету они стижу ноћу због глади јер једу храну ниску у шећеру (имају хипогликемију). Како би спречили да нас гладује буђење, можемо да једемо мали сендвич пре спавања, иако је боље да не журите када је у питању смањивање наше тежине: полако али сигурно. Ако се рације у фрижидеру понови много, то може бити психолошки проблем који захтева специјализован третман.

Спавање са телевизором или радиоом може нас такође пробудити. Постоје људи који кажу да то им помаже да спавају, али то није препоручљиво: бука, светлост и зрачење које емитује телевизор узнемирава и фрагментира наш сан.

Нећемо оставити намјештај или предмете са којима се можемо спријечити у нашем пролазу између кревета и купатила, и на хладне ноћи имамо руке одеће, одеће или дебеле чарапе тако да ако нам буде потребно, нећемо га разочарати у потрази за поноћом.

Имајте на уму да пити превише воде може нам олакшати да уђемо у купатило.

Спаваћа соба и кревет

Спава мора бити светилиште сна, мора имати удобан кревет и препоручује се промена душека сваких десет година. Тишина, тама и идеална температура за одмор (оно што је између 18 и 22 º), олакшаваће сан.

Намештај за спаваћу собу и активности које се спроводе у њему су много важније од којих многи верују. У спаваћој соби је довољно да имају кревет и мало више од тога, радни столови, музички уређаји, телевизори и други намјештај или уређаји који нису намењени за одмор.

У идеалном случају, ми ћемо ограничити активности у спаваћој соби на чин спавања или љубави, веома је важно да се ради о јединама које радимо у кревету, јер ако радимо друге ствари као што су гледање телевизије, слушање музике, једење, учење, сурфовање преко интернета ... ми збуњујемо мозак и разбијамо се са несвесним удружењима која вам помажу да аутоматизујете чин упада у кревет и спавате.

Можемо слушати меку музику или прочитати мало пре спавања , али то се не би требало учинити у спаваћој соби, нити ћемо то у кревету, никада нећемо слушати последњи ЦД наше омиљене групе тешког метала, нити ћемо радити густо или посебно стимулативно читање.

Избегавајте сатове, ставите будилицу на зид. Направите своју спаваћу собу безвремени простор.

Неки правни лекови за буку треба да се користе Ушни канали, дебеле завесе, теписи или теписи , дупло стакло у прозорима иу екстремним случајевима плута у зидовима или против буке плоче.

Пре спавања

Од 18:00, морамо да се искључимо са посла и обавимо вежбање светлости у три сата пре вечере. Никада интензивна вежба (ово је боље ујутро), јер повећава телесну температуру и ово нас чисти. Вечера мора бити лагана , можемо да уведемо хранитеље са спавањем, идеално ћемо имати вечеру два сата пре одласка у кревет.

Избегавајте да пијете алкохол и обилне вечере; Нарочито када се топлота затеже, то је фактор који омета спавање. У посебно врућим ноћима могуће је поставити покривач јастука неколико минута у фрижидеру пре спавања.

За два сата пре спавања можемо заказати следећег дана, али не смијемо прелазити више од 15 минута, ради се о прегледу дневног реда, а не о раду. Можемо направити списак питања која се тичу нас или чекања на задатке и заборавимо на све то до следећег јутра.

За то време пре спавања морате избјећи расправу, придржавати се ТВ емисије или филма који се завршава касно. Такође је згодно поставити сат за искључивање рачунара , изложеност плавим светлима која емитују уређаје са екраном, као што је телефон, телевизија или рачунар шаље сигнале нашем мозгу што га чини да мисли да је то дан. Постоји бесплатан софтвер, ф.лук, који елиминише ова плава светла.

Спровести технике опуштања То ће помоћи да се смањи напетост акумулирана током дана. Редовни распореди и ритуали који подстичу спавање помоћи ће нам да пошаљемо сигнале у наш мозак који вам говоре да се време за спавање приближава.

Повезани чланак: "6 једноставне технике релаксације за борбу против стреса"

Други савети који добро спавају

Да бисте уживали у добром хигијену сна, слиједите ове друге савјете.

1. Ритуали за спавање

Свака животињска врста има своје специфичне ритуале за спавање, пси се окрећу око себе на који ће бити њихов кревет, људи спавају у спаваћим собама: специфична област у нашем дому посвећена спавању, и ми се свиђамо да смо увек исти .

Такође можемо да практикујемо одређене ритуале: ставите на пиџаме, прочетите зубе, пијте чашу млијека, прочитајте неко вријеме ... су акције које радимо сваки дан (можемо је прескочити једног дана, али то мора бити изузетак, а не норма).

Као пример, можемо користити као ритуале:

Искључите телевизор, покрените завесе, припремите одећу за следећи дан припремите стол за доручак, спустите смеће, шетајте пса, идите у купатило ...
Идите на спавање када сте заспани, идеално је да увек идемо да спавате у исто време, мозак одрасле особе заказан је за то време између 11 и 1 ујутру.
Распоред редовних распореда да одеш и спавате, чак и викендом.
Не бацајте се и не укључите у кревет

У складу са горе наведеним, ако после 10-15 минута не заспимо, устајемо, Идемо у други део куће да урадимо нешто монотоно и досадно док не уђемо у спавање, а онда ћемо покушати поново. Сигурно ће то имати ефекта, али ако не, поновит ћемо процес, избјећи бацање и окретање у кревету без спавања. Крев је заспати, а не размишљати "не могу да спавам".

2. лекови за спавање

Спавање лекова (хипнотици) су врло корисне ако се правилно користе, али ово увек подразумева надзор професионалца , запосленост ограничена у времену и одговарајућа доза. Ови лекови узрокују толеранцију и зависност, то значи да су лоше коришћени лекови који уместо решавања проблема отежавају (и могу много да компликују ствари).

3. Напс

Напор се препоручује ако се то ради између 2 и 4 поподне и не протеже се више од 20 минута, идеално ће бити учињено 8 сати након што се будите ујутру . Ако пате од несанице, морате то избјећи.

4. несанице и менталне поремећаје

Познато је да су поремећаји анксиозности и поремећаји расположења (као што су депресија или биполарни поремећај) уско повезани са квалитетом и количином нашег сна, толико да када се наш одмор одмори, поремећај се погоршава и, слично, када се одморимо боље, поремећај се своди.

Коначно појашњење

Сва ова упутства корисна су за људе који пате од пролазне несанице због лоших навика везаних за спавање, јер особе које пате од несанице као симптом сложеније слике симптома може бити корисно али недовољно, у тим случајевима може бити потребно помоћ стручњака за лечење примарног проблема.