Контролисано дисање: шта је то и како га користити
Дишање је од суштинског значаја за било који живи организам. Захваљујући томе добијамо кисеоник, што је основни елемент за производњу енергије са којом се морамо суочавати свакодневно.
Без адекватног дисања ометамо правилно функционисање нашег тела, зато је толико важно тренирати контролисано дисање .
- Повезани чланак: "4 врсте дисања (и како их научити у медитацији)"
Важно је користити плућа
Сигурно ће многи од вас помислити: зашто морам научити да дишем на "другачији" начин? Па, ми можда не дишемо на најефикаснији начин за организам , а то може покренути код неких симптома као што су хипервентилација, замор, осећање да "не доживљавамо ваздух" или плитко дисање, анксиозност и тако даље.
Интересантан трик да видимо да ли диљем дишем и редовно је да видимо како дете дише, или бар замишља. Када дишете, да ли вам је црева или грудњак? Колико секунди протиче између инспирације и истека? Да ли то радите полако и опуштено или брзо и прегазите? Да ли је редовно или неправилно дисање?
Смешно је схватити како, Као резултат нашег темпа живота или захтева околине, ми "не знамо" да дишемо . Један од циљева овог чланка је да анализирамо начин на који удишемо, да знамо шта је Контролирано дишење и да добијемо одређене смјернице за почетак обуке, то ће трајати само 10 минута вашег дана.
Шта је контролисано дисање?
Контролирано дисање је техника која се широко користи у психотерапији што помаже у смањењу физиолошке активације и, стога, да се носи са анксиозношћу (важно је напоменути да то не елиминише анксиозност, већ помаже да се носи са њим и може допринијети његовом смањењу као посљедица). То је једноставна апликација која свако може да обуче и укључи у своју рутину.
Састоји се од учења да удише спорији начин: 8 или 12 удисаја у минути (обично дишемо између 10 и 12 пута у минути у мировању), не превише дубоко и користећи дијафрагму уместо дисања само са грудима .
- Можда сте заинтересовани: "6 једноставне технике опуштања за борбу против стреса"
Зашто научити овакав оксигенат?
Контролирано дисање карактерише споро и редовно, коришћењем дијафрагме и не превише дубоким. Покушаћемо да објаснимо научне основе зашто је боље дишати на овај начин.
Важно је да дише споро и редовно јер та навика је везана за пад виталних знакова (откуцаји срца, мишића и крви). Сећате се примера бебе: када спавамо или остајемо да спавамо, у нашој рутини дишемо спорије и редовно од уобичајено. Ако се осећамо нервозније или немирно него нормално, препоручљиво је да дише спорије.
Погодно је користити дијафрагму, мишић непознат многим, јер на тај начин боље оксигенишемо наш организам . Када смо забринути, веома површно дишемо, а ми мало попуњавамо плућа, што значи да не доприносимо све кисеоник који нам треба крв.
Напротив, ако дишемо на дно плућа, више кисеоника достиже крв. Тиме се дијафрагма уговара, притиска стомак и она се подиже . Контролирано дисање је повезано са (и може стимулирати) парасимпатички одговор.
Препоручљиво је да не дишете превише дубоко, у противном ће доћи до прекомјерног смањења ЦО2 у плућима и можемо хипервентилирати (и ако се негативно тумачи, можемо доживети панични напад).
- Повезани чланак: "6 психолошких предности јоге"
Како могу почети да практикујем ову навику?
За почетак, најважније је да особа пронађе место где се осећа удобно и сигурно (лежи на леђима, подупира или седи) и задржава 10 минута. Морате нежно затворити очи и ставити руку на ваш стомак , стављајући мали прст одмах изнад пупка.
Са сваком инспирацијом требао би се подићи требух, тако да се рука која се налази изнад стомака треба пење. Ради се о доводјењу ваздуха до краја плућа , не узимати велику количину ваздуха (запамтите да ако не можете производити хипервентилацију).
Инспире кроз нос у трајању од 3 секунде помоћу дијафрагме и издахните (исцртајте ваздух) кроз нос или кроз уста још 3 секунде и узмите кратку паузу да се вратите . Неким људима сматрају да је корисно играти опуштајућу музику у позадини, други користе ментално и полако понављање речи "опустите се", "мирно" ... Најмјенијим људима помаже да замисле да напетост бежава са ваздухом екхалед Постоје људи који су кориснији направити паузу након инспирације, односно: инспирисати - паузирати - издисати. Али, генерално, то ће бити следеће: инспирисати (3 секунде) - издисати (3 секунде) - малу паузу и назад на почетак.
Треба да покушамо да дишемо 8 до 12 пута у минути. За оне људе којима је тешко пратити секунде док практикују контролисано дисање, они могу да се забележе пре извођења вежбе што указује на то када да дише и када да дише.
Због тога што контролисано дисање учимо као и свако друго, потребно је вежбање. Препоручљиво је да се вјежба 2-3 пута дневно проводи 10 минута како би се олакшало (пожељно у леком и тишим ситуацијама), те на тај начин успијемо га генерализирати у другим ситуацијама у којима је теже да се опустимо или тешко постанемо нервознији (стр. нпр. на послу, у прометном џему, након аргумента ...).
