8 Миндфулнесс активности за побољшање емоционалног здравља

Март 31, 2024

Свесност или свесност , је једно од најкориснијих алата за постизање емоционалне равнотеже и побољшање концентрације и благостања људи. Његова ефикасност се доказала научно, а све је више доказа да његова употреба помаже у регулисању емоција, смањењу стреса и анксиозности, помаже бољем спавању и промовише креативност. Поред тога, Миндфулнесс такође обогаћује оне који су потпуно здрави и без психолошких неравнотежа, који једноставно желе више да живе своје животе.

Ова миленијарна пракса нам омогућава да будемо у садашњем тренутку. То је стил преваре која води личне снаге и то помаже да се боље упозна са непосредним искуством са ставом који није осуђиван, отворености и прихватања. Миндфулнесс помаже у саморегулацији понашања и промовише самосвести, поред стварања окружења које погодује благостању.

Повезани чланак: "Шта је Миндфулнесс? 7 одговора на ваша питања "

Активност упозорења за бољу емоционалну равнотежу

Али више од скупа техника које треба бити у садашњем тренутку, Миндфулнесс то је филозофија живота, став који се мора усвојити да се поново повежемо са собом и да будемо свеснији реалности која нас окружује. За то је потребна пракса и воља, зато је неопходно спровести низ активности како би се побољшала способност да се овде и сада налази са неосуђеним и саосећајним менталитетом.

За ту сврху постоји много вежби. Испод можете наћи низ Активности упознавања деце и одраслих .

Можда сте заинтересовани: "11 најбољих књига за Миндфулнесс"

Активности за децу

Деца такође могу започети у пракси пажње. На тај начин развијају ову навику која ће им помоћи да се боље упознају и повежу боље са околином, како би могли бити сретнији у будућности.

1. Дишење пчеле

Дисање пчеле, или Бхрамари Пранаиама То је једноставна, али врло ефикасна вежба фокусирати пажњу на дисање и ослободити ум агитације, фрустрације, анксиозности и ослободити се беса. С обзиром на то да његова пракса нема велику сложеност, могуће је то учинити било где, па чак и рано. Састоји се од покривања ушију, затварања очију и када издахнемо ваздух неопходно је изговорити слово "м" до краја дисања.

Без сумње, то је једноставна вежба за праксу, иако потребно је научити дијафрагматично дисање да могу дуже издахнути. Вјежба се може обавити толико пута колико желите, али препоручљиво је почети са неколико понављања и постепено их повећавати. Звук који је резултат ове акције је сличан зујању пчеле, тако да се ова активност назива "дисање пчеле".

2. Уметност играња

За извођење ове вежбе неопходно је поставити децу у парове. Једном од њих је дат предмет (оловка, играчка, камен, кугла, итд.), А од њега се тражи да затвори очи. Дете које има објекат описује његовом партнеру.

После једне или две минуте истог процеса се обавља, али овај пут је други партнер који је одговоран за описивање објекта. Упркос једноставности ове активности, идеално је учити малољетнике да могу да изолују своја чула и, ако желе, могу усмерити њихову пажњу на различита искуства .

3. Пажња на звоно

Ова вежба има два дела. Први је да звони звоно и замолите децу да слушају звук звона. Деца треба пажљиво слушати и подићи руке када више не чују звучну вибрацију. Након тога, они би требали чути на минуту и обратити пажњу на друге звуке који се чују када се звук звона заустави.

Када се звук заврши, децу треба охрабрити да деле своја искуства и кажу шта чују у овом временском периоду. Ова активност обраћа пажњу и потпуну свијест, и помаже да се повежете овде и сада .

4. Постаните жаба

Деца могу научити да практикују Миндфулнесс ако постану жаба на неколико минута. Жабе су јасан примјер тога што је Миндфулнесс. Као и када медитирамо, жабе остају непокретне у дужем временском периоду. Ријетко се агитују, али остану мирни, посматрају и дисање мирно, а њихов стомак се прогања на изричит начин за свако удисање и издахавање. Усвајањем улоге ове амфибије, дјеце учено је да седе, да дишу на контролисан начин и да посматрају шта се дешава око њега без флинкања.

... и за одрасле

Одрасли могу да практикују Миндфулнесс у свакодневном животу скоро било где, а било када је добро фокусирати се на садашњи тренутак, усвојити менталитет без осуђивања и третирати се са саосећањем.

5. Вјежба пет чула

Ова вјежба је једноставна и Може се брзо применити у скоро свакој ситуацији . Све што је потребно је да будете свесни наших чула и да искусите сваку од њих посебно. Да бисте обавили ову активност, морате само да следите ову наредбу:

Гледај пет ствари које можете видети . Погледајте около и изаберите нешто што уопште не бисте приметили, као што је сенка или мали пукотак у земљи.
Гледај четири ствари које осећате . Постаните свесни четири ствари које осећате у садашњем тренутку, као што су текстура панталона, осећај поветарца на кожи или глатка површина стола у којој држите руке.
Гледај три ствари које можете чути и фокусирајте се на звукове око себе. На пример, птица, бука из фрижидера или звук саобраћаја са оближњег пута.
Гледај две ствари које можете осетити . Обратите пажњу на мирисе за које обично не знате и виде да ли су пријатни или непријатни. Мирис околних борова, на плажи ако живите на обали или ресторана брзе хране близу ваше куће.
Гледај укус уста . Фокусирајте се на укус тренутног тренутка. Можете пити пиће које имате на руци, жвакаће гуму, једите нешто и чак приметите укус у устима без уношења било чега.

Ово је лака вежба за вежбање, која вас брзо може одвести овде и сада. Време које проводите са сваким разумом зависи од вас, али сваки предмет пажње мора трајати један или два минута. Идеја није да изводимо медитацију, већ да се вратимо у садашњост са побољшаним стањем свести .

6. Активно слушање: посматрајте невербални језик

Ова активност је идеална за развој капацитета активног слушања, што је облик комуникације то захтева напор на делу наших когнитивних и емпатичних способности , при чему пријемник није само прималац ријечи издаваоца. Много пута мислимо да слушамо када у стварности слушамо.

Активно слушање не слуша другу особу, већ је потпуно фокусирано на поруку коју други појединац покушава да комуницира. То је бити овде и сада са потпуном свесношћу. Не само да се фокусирамо на речи пошиљаоца, већ и на оно што намерава да пренесе кроз невербални језик.

Да извршите ову вежбу потребно је ставити у парове . Један од чланова има двије минуте да објасни пријатно искуство свог живота или мишљење о неком недавном догађају, док други активно слуша. Шта кажу ваш изглед, ваш став или ваши гестови? Изгледате ли поносни када то кажете? Да ли преноси страст? Прималац има два минута да пажљиво прати невербалну комуникацију његовог партнера. По завршетку вјежбе, обоје кажу своје искуство као активне слушалице.

7. Феединг Миндфулнесс

Са темпом живота који имамо данас, уобичајено је да не зауставимо на тренутак да се повежемо са собом, чак и када имамо неколико минута да једемо, јер или ми стављамо телевизију или се вртимо око онога што имамо Шта ово радити поподне. Па, могуће је вежбати Миндфулнесс док једете или доручкујете. Пда изврши свесно храњење , једноставно морате да пазите на оно што ћете јести.

Можете почети фокусирајући се на оно што држите. Обратите пажњу на оно што имате у својим рукама (на пример, тост или виљушка). Када будете свесни текстуре, тежине, боје итд., Фокусирајте своју пажњу на мирис. Коначно, Узми храну у уста, али уради то полако и уз потпуну свесност . Запамтите укус или текстуру док се топи у устима. Ова активност може вам помоћи да откријете нова искуства са храном коју често конзумирате.

8. Пажња на центар слике

Да извршите ову активност неопходно је визуализирати аудио-визуелни садржај приказан испод :

Циљ ове вежбе је једноставан: фокусирајте пажњу на тачку која се приказује у центру слике, упркос променљивом обрасцу боја око ње, што може ометати или изазвати нежељене мисли. То је идеална вежба за започињање у пракси пажње и пажње почињу да постану свесни мисли које су нам дошле на памет а од којих понекад нисмо свесни.

Сврха ове вежбе није да се изгуби у овим мислима, што може бити врло изражено код људи склоних да трпе анксиозност. Ово искуство је слично феномену тишине фиксације које је резултат гледања на пламен свеће.

Да сазнате више о Миндфулнесс-у

Све што је везано за Миндфулнесс је веома интересантно због потенцијала овог скупа једноставних навика који се примењују на свакодневни живот, али је такође тачно да није лако објаснити шта је то као активност и који су механизми помоћу којих побољшава наше квалитет живота

На срећу, неколико стручњака на терену развило је радионице за обуку како би ову тему постала доступнија. Програм Миндфулнесс Траининг Програма Менсалус Институте оф Барцелона , који почиње 14. новембра 2018. године и сада је у 18. издању, је пример ових популарних иницијатива за подизање свести који су све популарнији.

У овом програму обуке радимо са теоретским и практичним аспектима ове дисциплине и подучавамо их да их примјењују у различитим контекстима, почевши од Програма за редукцију стреса (МБСР) клинике Массацхусеттс и Програма. обуке на бази Интегрисане кратке праксе (М-ПБИ) стручњака Марциал Арредондо, Пилар Хуртадо и Царла Уриарте. Да бисте сазнали више о овом програму који се састоји од 6 сесија од 3 сата и дана пензионисања можете кликнути на ову везу.