10 користи јоге за спортисте (према науци)
Јога је миленијумска физичка и ментална пракса која се проширио широм света захваљујући његовим предностима и гарантује баланс између тела и ума. Већ неколико деценија постаје популарна на Западу, а "јогаманиа" је последњих година доживела бум јер одговара на различите проблеме нашег времена, укључујући седентарни начин живота или стрес.
За многе то није само облик физичке вежбе, већ и начин живота који омогућава проналазак унутрашњег мира и који се обавезује на запажање здравих навика и правилне исхране. Јога привлачи и зато га све више и више вежбају . То је зато што успева да интегрише дисање са покретом тако да ум и тело престају да буду два аутономна ентитета и постају једно. Јога вам омогућава да се поново повежете са собом, нешто што је данас тешко.
Свако може научити и практиковати ову дисциплину која је такође погодна за многе спортисте, јер пружа побољшање физичког стања, већу контролу дисања и опуштања, повећање флексибилности, као и одговарајући ментални став који даје предност Повећава се стање протока и спортских перформанси. Спортисти који га практикују стичу знање о везу између њиховог ума и тела, побољшавају менталну јасноћу и концентрацију и више су спремни за изазове са којима се суочавају.
Јога на Западу: на путу савремене јоге
Етимолошки "јога" значи синдикат, а циљ ове дисциплине је фузија индивидуалне душе универзалним духом. Она је настала у Индији пре више хиљада година (око 3000 година пре Христа), али савремена јога не почиње пре нешто више од једног века, када су на Западу уведени од стране британских војника и званичника који су били у азијској земљи и бројни наставници који су дошли на Запад, успостављајући почетак различитих школа које су данас познате.
Од јога је састављена јога Асанас (положаји), Пранаиама (дисање), Савасана (опуштање), Дхиана (медитација), Крииас (чишћења), Мудрас (покрети за канализацију енергије), Киртан (песме) и Мантрас (фразе). Током историје појавили су се различити типови јоге, јер се њихова пракса прилагођавала различитим културама. Можемо пронаћи будистички, хиндујски, кинески, тибетански итд; и кроз открића јогија појавили су се различити традиционални системи јоге (Астанга Иога, Хатха Иога, Кундалини јога, Мантра Иога итд.).
На Западу, "Хатха јога" је најпопуларнија, иако се обично учи као физичка пракса асанас (положаји), ваша пракса подразумева холистичко искуство које такође узима у обзир аспекте попут дисања или медитације. Западна култура је тренутно утицала на нове облике модерне јоге, као што су Повер Иога , настао је у Сједињеним Државама деведесетих година, тако да је религиозна компонента остављена иза себе да даје већу тежину физичком аспекту.
Пракса јоге за спортисте
Већ годину дана, јога је почела да буде део теретана и спортских центара на многим местима . Његове предности које се примјењују како на здравље, тако и на атлетске перформансе, све више ангажују спортисте, и елиту, као и оне који тренирају како би побољшали своје добро стање или њихово физичко стање.
Управљање физичким и менталним изазовима које захтева јога може бити откриће многим спортистима који су годинама навикнути на различите концепте тренинга, јер се ова пракса заснива на принципу интеграције тела у целини. Овај нови холистички приступ може открити слабости и неравнотеже који никада раније нису били изложени, те интегрише физички и ментални елемент који је толико важан током конкуренције или обуке у спорту.
Све више спортиста открива различите начине на које се јога може искористити за побољшање психолошких и физичких перформанси, а тиме и за спортске перформансе. Из све веће менталне концентрације, побољшања флексибилности и равнотеже, спречавања повреда или побољшања техничких вештина, многи спортисти већ имају користи од ове миленијумске дисциплине, укључујући и кошаркаш ЛеБрон Јамес , тенисер Мариа Схарапова или фудбалера Риан Гиггс . Последњи се пензионисао као професионални спортист у 40. години живота, играо је 23 сезоне у Премијер лиги и играо 963 утакмице с Манчестер Јунајтед . Можда је његова велика тајна.
Разлози зашто спортиста треба да практикује јогу
Али које разлоге може довести спортиста да жели додати јог у свој план тренинга? Које су користи од јоге која доприноси побољшању спортских резултата? Узимајући у обзир информације које су различита истраживања допринела у овом погледу, јога побољшава спортске перформансе из следећих разлога.
1. Већа флексибилност
Када говорите о јоги, прва ствар која вам пада на памет су ваше асане (положаји). Дакле, није тешко повезати његову праксу са побољшањем флексибилности . Асанас нам помаже да повећамо способност померања мишића и зглобова кроз њихов пуни опсег.
Постоји много студија које су се показале корисним за повећање флексибилности. На пример, студија из Универзитетског центра Донцастер (Велика Британија) показала је да је недељна јога сесија током 6 недеља била довољна да би приметила побољшања у овом основном квалитету физичког стања. Сарах Рамсден, инструктор јоге за Манцхестер Унитед и Манцхестер Цити, објашњава: "Бити флексибилан и имати добре моделе кретања помаже да имате већу брзину, моћ, оштрину кретања и већи опоравак." Сви они аспекти који побољшавају перформансе спортиста.
2. Смањите стрес
Није чудно да многи људи трпе стрес с темпом живота у данашњем друштву, што за последицу може изазвати психолошке здравствене проблеме као што су депресија, анксиозност, ментална исцрпљеност или непријатељство, што озбиљно нарушава ниво активације спортиста, релевантне когнитивне процесе и спортске перформансе.
Поред тога, веома опасне карактеристике такмичења или окружења спортиста такође узрокују стрес као прилично чест одговор у животу спортисте, како наводи Јосе Мариа Буцета, професор и директор магистарског студија спортске психологије из Националног универзитета за даљинско образовање (УНЕД).
Студија заједнички изведена од стране научника из Тхомас Јефферсон Медицал Цоллеге из Филаделфије и Друштво за истраживање јоге показао је то дневна пракса јоге смањује нивое кортизола, хормона који се ослобађа као одговор на стрес . Двадесетминутна сесија дневно је довољна да примећује значајно смањење нивоа стреса, према истраживању са Универзитета Охајо у Сједињеним Државама.
3. Повећајте снагу
Након рутине са различитим асанама на уобичајен начин повећава тон и мишићну снагу. Положаји јоге одржавају се у дужем временском периоду, што узрокује изометријске контракције мишића, стварајући добитак снаге.
Студија објављена у Међународни часопис за физичко васпитање, Спорт и здравље су то показале Асанас ојачава оружје, рамена, ноге, леђа, задњицу и абдомен .
Иста студија закључује да јога повећава снагу недовољно искоришћених мишића у различитим спортским дисциплинама као што су пливање, вожња бициклом или трчање. Ове добитке побољшавају стабилност тела и спречавају повреде, јер јога ради на јачању мишићних влакана која подржавају и окружују мишиће које се најчешће користе у овим спортовима. То значи да се производи изједначена и оптимално функционална глобална сила.
4. Помоћ у опоравку
За оптималне спортске перформансе, обука је важна као и опоравак. Да би се избјегле прекомерне тренинге и да се настави на одговарајућем нивоу, неопходно је да спортисти схвате да су периода опоравка након физичке активности фундаментални, Јога је облик активног одмора , што значи да организам својим праксом користи биолошке механизме и метаболичке и ћелијске процесе како би поправио ткива и генерисао молекуле, као што су ензими, који нам омогућавају да наступамо на добром нивоу.
Према истрази која се појавила Међународни часопис за мултидисциплинарна истраживања и развој, јогијско дисање помаже циркулацију и детоксификацију лимфе, течности која пролази кроз лимфни систем. Ово убрзава опоравак за 15% након физичке вежбе и елиминише умор.
5. Већа равнотежа и координација
Јога се разликује од других вежби, јер ствара кретање без изазивања напетости или неравнотежа у телу. Због тога је његова пракса идеално допуњавање различитих облика физичких вежби и предност у било ком спорту. Студија коју су провели Давн Боехде и Јохн Порцаридел за Лабораторију за људске перформансе Универзитета у Висконсину-Ла Цроссе (САД) показала да се координација и равнотежа побољшавају са јогом јер се различити положаји комбинују са дисањем и кретањем ..
Како то утиче на спортске перформансе? Веће равнотеже и координација подразумевају бољу контролу кретања тела, што се манифестује ефикаснијом техником.
6. Побољшава спавање
"Пракса јоге повећава ниво серотонина, тако да вам помаже да спавате боље", објашњава др. Мурали Дораисвам, аутор студије Дуке универзитета који је укључивао преглед више од 100 истраживачких радова о јога Серотонин (5-ХТ) је неуротрансмитер који поред регулисања расположења или апетита повећава производњу мелатонина, хормона који учествује у циклусима спавања. Да се мирно одмори, такође, Серотонин је укључен у контролу стреса и телесне температуре .
Због тога је објављена студија Универзитета у Барцелони и Универзитета Балеарских острва Часопис за спортску психологију Саветује да спортисти спроводе контролу квалитета спавања, због важности њихових карактеристика поправке и њиховог позитивног односа са спортским перформансама, тренинзима и конкуренцијом. Др. Цхери Мах, са Универзитета Станфорд, показао је у експерименту да кошаркаши који побољшавају своје навике спавања повећавају ефикасност бацања за 9%.
7. Побољшајте расположење
Постоје расположења која олакшавају перформансе и генеришу позитивне ставове и емоције кључни елемент у правилном функционисању спорта сваке особе. Серотонин (5-ХТ) не само да има позитиван ефекат на спавање, већ је укључен иу регулацију расположења. У ствари, низак ниво овог неуротрансмитера повезан је са депресивним понашањем.
Истрага Цабрал, Меиер и Амес, објављена у Поремећаји примарне здравствене заштите ЦНС поремећаји, закључио је да редовно практиковање јоге производи значајна побољшања код пацијената са депресијом и анксиозношћу сличним физичким вежбама. Поред тога, још једна истрага, овог пута објављена у Јоурнал оф Цомплементари Медицине, установио је да постоји повећање броја неуротрансмитера код практичара јоге: ГАБА. Предности ГАБА су бројне, јер учествује у побољшању расположења, способности концентрирања, промовише релаксацију и помаже у контроли стреса.
Пошто негативна стања ума могу бити штетна за спортске перформансе (на примјер, отежавајући концентрацију) неопходно је контролисати ове психолошке варијабле како би се одржао оптималан ниво перформанси .
8. Помозите спречити повреде
Многи спортови као што су бициклизам и трчање карактеришу веома понављајући покрети током дужег временског периода, што узрокује одређене групе мишића да се развијају док игноришу друге. Дисбаланси у мишићима и зглобовима могу проузроковати повреде.
Као што је показала студија Теодоре Доминтеану, професора на одјелу за физичко васпитање и спорт Академије економских студија у Букурешту, као и бициклиста и тркача, тенисери, са којима је обавила своје истраживање , они доживљавају огромну количину шока, скраћујући и очвршћавајући своје мишиће . Када се ови мишићи не обнављају, продужавају и истегнују, неравнотеже и повреде чешће се јављају.
Многи положаји јоге, као што је "Долећи суочавајући пас" (Адхо Мукха Сванасана), мобилишу и прошире леђа, рамена, трицепс, задњицу, хамстрингс, спредни ректус и близанце, јачајући мишиће и обезбеђујући флексибилност телу. Ова позиција је веома препоручљива да спречите повреде зглоба, па се посебно препоручује за тркаче или триатлете. Поред тога, помаже у спречавању лаких и зглобних повреда у спортовима као што је тенис.
Да би сачували спортисте од могућих повреда мишића, истрага објављена у Јоурнал оф Стренгхт анд Цондитионинг Ресеарцх потврђује да је неопходно постићи добар ниво флексибилности. На овај начин постиже се резервни зглоб и опсег мишића, у случају да је неки неочекиван или неуобичајен гест супериорнији покретима покретљивости радне снаге.
9. Побољшава концентрацију
Концентрација је способност да одржи фокусирану пажњу на објекту или на задатку који се ради без ометања и кључно је остварити спортски успех. У јоги, концентрација се углавном користи кроз Тратак (поправи изглед), Насагра-дрисхти (контемплација назова), Брахмадиа-дрисхти (фронтална контемплација).
Према резултатима студије Универзитета у Илиноису, субјекти који су учествовали у истраживању и који су практиковали јогу имали су већу могућност бржег усредсређивања и обраде података и са већом прецизношћу. Такође су научили, одржавали и ажурирали информације за мање времена.
10. Побољшати отпор
Иако су спортски учинци мултифактори, очигледно је да отпори играју важну улогу у спорту. Према науци, јога побољшава издржљивост и аеробне и анаеробне . Студија Аслана и Ливанелиоглуа закључила је да је група испитаника који су обучавали четири пута дневно током шест недеља побољшали 9,8% у тесту кооперације, тест који мери аеробне способности.
Чини се да, иако јога није аеробна вежба, јогично дисање (пранајама) повећава капацитет плућа побољшавајући флексибилност кавеза и омогућава плућима да се потпуно прошире, како је објашњено студија објављена у Иога Јоурнал. С друге стране, истраживање Цовен-а и Адамс-а, које је оцијенило однос између јоге и анаеробног отпора, показало је да асхтанга јога као јога хатха узрокују побољшање ове врсте отпора.
