10 основних принципа за добру хигијену сна
Да ли је тешко спавати у последње време? Па, размислите о свим факторима који су укључени када сте спавали мирно ноћу: притисак на посао, проблеми са љубављу или кафа послије поподнева, могу бити разлоги који вам отежавају добро спавање.
Нема сумње да је повремено контрола свих фактора који утичу на количину спавања компликован, али је могуће усвојити навике које вам омогућавају да спавате више и боље. Ово је важно за ваше здравље, али, поред тога, такође је неопходно бити луцидан и фокусиран током дана.
Хигијена санације: шта је то?
Тхе хигијену спавања То је скуп пракси који је неопходан да добро спавате. Када говоримо о ноћном спавању, то није само питање количине, већ и квалитета. Како ћете спавати ће утицати на ваше перформансе током дана, у вашем благостању и својој луцидности.
Тешкоће спавања се обично налазе у свакодневној рутини: радно време, навике пре одласка у кревет, начин живота итд. Стога је важно да то разумете Циљ хигијене сна је да се лежи и пробуди поштујући распоред током читаве седмице . Такође је важно да проводите вријеме у кревету, то јест, ни мање ни више. Ово може да варира између појединаца (може бити 6, 7 или 8 сати) из различитих разлога, као што је старост.
10 савета да боље спавате
Савети представљени у наставку они вам могу помоћи да оптимизујете ноћни одмор , тако да ваша душевна оштрина не трпи, задржи своју емоционалну равнотежу и има идеалан ниво енергије током дана. Дакле, обратите пажњу, јер ће ове препоруке позитивно утицати на ваше благостање.
1. Побрините се за животну средину
Неопходно је створити погодно окружење за одмор и не прекидати спавање током ноћи , јер ће околишни услови битно утицати на време одмора и способност заспања. Да бисте максимално искористили одмор током ноћи, потребно је да спавате на удобном душеку, са одговарајућим јастуком и у соби у којој вам је удобно. У тренутку заспања препоручљиво је да постоји мало светла, мало буке и пријатна температура. Веома је препоручљиво да телевизор искључите.
Такође, морате користити кревет само за спавање. Како то мислим? Па, кревет не треба користити за друге ствари, на пример, за играње конзоле, за рад са рачунаром или за јело. Оно што можете учинити у кревету је секс, и, поред тога, секс ће вам омогућити да боље спавате : након што се доживи оргазам, тело опушта и даје предност спавању.
2. Пратите ритуал спавања
Ако имате проблема са спавањем, можете покушати да имате ритуал пре спавања . На пример, уз топлу купку са неком музиком опустите се и пијте инфузију пре спавања.
Такође је важно да сте опуштени у тренутку лажења. Ако сте управо обавили узбудљиву активност, погодно је пронаћи идеално стање пре спавања. Настави технике релаксације Може бити корисно да вас смири и ослободи свакодневних стресова.
3. Водите рачуна о својој исхрани
Храна може утицати на наш сан, пошто Оно што и када једемо може утицати на наше добро здравље и могу бити проблем приликом спавања. Уједначена исхрана ће увек бити корисна за наше тело, али, поред тога, такође је важно одржавати распоред о оброку. Вечера не би требало да буде тешка, али ни треба да идете да спавате гладно јер може проузроковати да се током ноћи пробудимо у потрази за храном.
Ово се разликује од синдрома ноћног оброка (НЕС), који може бити узрокован анксиозношћу, депресијом или модификацијом ендокриних обрасаца, из других разлога. Ако током јутра представите јутарњу анорексију, то јест, практично не једете; а током остатка дана, све док не дође ноћ, једете неколико калорија, али након што се сами хране с храном, морате посјетити специјалисте како бисте што прије ријешили овај проблем.
4. Не узимајте стимуланте након средине поподнева
Потрошња кафе је веома распрострањена у нашој култури, али Кофеин стимулише мозак и омета спавање . Потрошња ујутру може бити добра опција, али се после средине поподнева не смеју конзумирати кафа, чај или кола-кола, посебно ако сте осетљиви на његове ефекте.
Важно је напоменути да, упркос овим индикацијама, постоје људи који могу конзумирати производе као што су кафа чак и прије спавања.Нажалост, већина нас можда није тако срећна. За сваки случај, боље је без стимуланса ако видимо да уопште не слажемо сан.
5. Вежбајте физичку вежбу
Редовно вежбање помаже људима да боље спавају. Његови корисни ефекти, међутим, зависе од времена дана у којем се врши вежба и општег физичког стања појединца. Неки стручњаци упозоравају да вјежба обављена ујутру не утиче на ноћни спор и чак помаже бољем спавању, али ако се одвија веома близу времена за спавање и интензитет вежбања је висок, вероватно ће изазвати поремећаје сна .
Након интензивног тренинга тело траје до четири сата да се потпуно опорави: повратак у нормалну срчану фреквенцију, пуњење енергије мишића, враћање воде и уопште, враћање у стање одмора који нам омогућава исправан одмор. С друге стране, вежбање малог физичког вежбања и вођење седентарног животног стила може изазвати несаницу.
6. Немојте злоупотребљавати дремање
Постоји много студија које изгледа да указују на то да узимање напитка након једења доноси многе користи за здравље и ум. Стога, дремање ће имати благотворно дејство на ваше благостање и може повећати будност, концентрацију, продуктивност и побољшати ваше памћење и способност за учење.
Међутим, како би избјегавали напитак који утјече на обрасце спавања током ноћи и како би избјегли компликације приликом заспањавања ноћи, Пожељно је да се не зајебавате превише касно у току дана . У идеалном случају, кратко време, највише 20 или 30 минута. Ако имате ноћне проблеме са спавањем, можда ћете желети да избегнете дремање на неко време.
7. Покушајте да не пијете алкохол пре спавања
Немојте пити алкохол пре спавања, јер иако ће вам помоћи да заспите брже због депресивног ефекта, то ће промијенити касније фазе спавања и изазиваће вас да се пробудите током ноћи, спречавајући потребан одмор и смањивање квалитета спавања.
8. Ако не можете заспати, устајте
Ако у неком тренутку не можете спавати, устајте и обавите активност која вас подстиче на спавање , као што је извођење технике опуштања или читање књиге. Боље је да не останеш у кревету, то ће повећати вашу анксиозност да бисте гледали како пролази време. У овом периоду не провјеравајте препреке, јер може повећати ниво бдења. Такође спречава високо осветљење.
9. Лези и увек устај у исто време
Имајте времена да заспите и пробудите се омогућиће вашем телу да започне процес који ће унапред изазвати сањ , поред тога што вам помаже да оптимизујете унутрашњи сат и, стога, квалитет спавања. Ако је радни распоред дозвољава, програмирајте своје сате у реалном времену како бисте побољшали квалитет живота.
Не ради се о строгом распореду спавања, али важно је, на пример, да не идете у кревет касно у ноћ ако почнете рад раније.
10. Скините главу
Стрес, забринутост или љутња над нечим што се дешава током дана може да прекине ваш сан. Ако се то деси вама, требало би да одвојите мало времена од кревета за саморефлексију, ово вам може помоћи да сазнате шта се дешава са вама и шта треба да урадите да бисте је решили .
Ако не можете престати да бринете и осећате да сте изгубили контролу, морате научити да управљате својим мислима. На пример, требало би да знате да је могуће процијенити ваше емоције и / или провјерити колико су ваше мисли реалне. Свесност може бити од велике помоћи за исправно емоционално управљање и самознање, побољшати ваше самопоштовање и усвојити позитиван став испред проблематичних ситуација које се могу појавити свакодневно.
Можда је стрес рада или колеџа који отежава твој сан. Учење да управљате временом може бити ефективно да вас одржава мирно и опуштено ноћу. Исто треба да решите дубља питања, као што су ваша самопоуздање или ваша веза. У овим случајевима несаница може бити симптом озбиљнијег проблема .
Важно: несаница, понекад, може бити симптом психолошког поремећаја
Хигијена спавања је ефикасна када се истовремено изводе различите навике. Увек спавате у исто време, али конзумирате кафу ноћу, немојте лагати и имати седентарни начин живота, врло је вероватно да ћете имати проблема са спавањем.
Ово је занимљиво за спречавање поремећаја спавања, али ако је проблем већ присутан, можда ћете морати ићи код психолога. Несаница је повремено симптом неке психопатологије као што је депресија или анксиозност. У овим случајевима, поред праћења 10 савјета за добру хигијену сна, потребно је присуствовати и психотерапијским сесијама.
Може вас занимати: "7 психолошких сигнала који указују на то да не добивате довољно спавања"
